Zdrowe odżywianie "bez wyrzeczeń": na czym polega zasada 80/20?

W dzisiejszym dynamicznym społeczeństwie, które promuje zdrowy styl życia i dbałość o dietę, coraz częściej mierzymy się z presją osiągnięcia idealnej, pełnowartościowej diety. Jednakże paradoksalnie, nadmierny perfekcjonizm w diecie może prowadzić do zaburzonej relacji z jedzeniem, co może skutkować zaburzeniami odżywiania tj. ortoreksja czy kompulsywne objadanie się. Dlatego też coraz więcej osób poszukuje bardziej elastycznych sposobów na prowadzenie zdrowego stylu życia. Jednym z takich podejść jest właśnie zasada 80/20. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie temu podejściu, zrozumiemy jego genezę, i dowiemy się, jak pomaga ono unikać pułapek nadmiernego perfekcjonizmu w diecie, jednocześnie pozwalając cieszyć się jedzeniem i dbać o zdrowie.

Skąd się wzięła zasada 80/20?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że "zasada Pareto", znana również jako "zasada 80/20", ma niewiele wspólnego z dietetyką i zdrowym żywieniem. Początkowo jednak, co może wydać się zaskakujące miała zastosowanie w ekonomii i marketingu. Według tej zasady zaledwie 20% Twojego wysiłku odpowiada za 80% efektów, które osiągasz. Oznacza to, że kluczowe 20% efektywnych działań decyduje o naszym sukcesie. Można by zapytać, co wspólnego mają te ekonomiczne rozważania z naszymi codziennymi nawykami żywieniowymi? A okazuje się, że całkiem sporo.

W ostatnich latach zasada 80/20 znalazła swoje zastosowanie w dietetyce oraz psychodietetyce. Zrozumiano, że zdrowe odżywianie to nie wyłącznie całkowite wyeliminowanie słodyczy, słonych przekąsek czy alkoholu. To coś znacznie głębszego niż proste ograniczenia i zakazy. To właśnie to "magiczne 20%" produktów w diecie może sprawiać, że określony sposób żywienia jest możliwy do utrzymania na długi czas, nie deprymując nas społecznie, psychicznie ani kulinarnie. Dieta oparta na zasadach Pareto jest nie tylko wygodna i intuicyjna, ale przede wszystkim – skuteczna!

{{cta}}

Czym jest "dieta 80/20?"

Zasada 80/20 to model żywienia, który zakłada, że aż 80% naszego jadłospisu powinny stanowić wartościowe produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi niezbędne składniki odżywcze: makro- i mikroskładniki. Te produkty spełniają rolę fundamentu naszej diety, zapewniając nam energię i wsparcie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Reszta, czyli pozostałe 20%, jest przeznaczona na produkty z kategorii "comfort food", zwane też często produktami rekreacyjnymi, które, mimo że mają mniejszą wartość odżywczą, to zjadanie ich pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, tj. pizza, lody czy słodycze.

Dzięki tej zasadzie dieta staje się bardziej zrównoważona, a jednocześnie bardziej realistyczna i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Pozwala ona na cieszenie się zdrową i pełnowartościową dietą, jednocześnie nie pozbawiając nas przyjemności, jakie daje jedzenie ulubionych potraw. To podejście może pomóc w uniknięciu uczucia restrykcji i zachęcić do dłuższego trwania w zdrowym stylu życia.

A skąd pomysł na zasadę 80/20? Wynika to z teorii ograniczeń dietetycznych, która dowodzi, że ograniczanie jedzenie może prowadzić do przejadania się. Jest to teoria opracowana już w 1975 roku przez Herman i Mack.

Badacze starali się znaleźć naukowe wyjaśnienie tego, w jaki sposób dieta może prowadzić do przejadania się. W roku 1984 Herman i Polivy opracowali model granic regulacji, który łączy podejście fizjologiczne i poznawcze w analizie zachowań żywieniowych. Model ten zakłada, że fizjologicznie rozpoczynamy spożycie, gdy odczuwamy głód (moment ten został przez nich nazwany "granica głodu"), a kończymy jedzenie, gdy poczujemy sytość w organizmie (tzw. "granica sytości"). Osoby "będące na diecie" kontrolują swoje posiłki, nie opierając się na granicy sytości, ale na granicy określonej przez ilość spożywanego jedzenia lub ilość kalorii, którą pozwalają sobie zjeść w ramach swojej diety. W rezultacie osoba na diecie zastępuje naturalną regulację fizjologiczną kontrolą poznawczą, która wymaga od niej samokontroli. W przypadku, gdy osoba na diecie spożywa posiłek niskokaloryczny, nie przekracza granicy diety i utrzymuje kontrolę, dążąc do osiągnięcia swojego celu. Jednakże, jak pokazało badanie wcześniej wymienionych autorów, jeśli wstępny posiłek był wysokokaloryczny i przekraczał granicę diety, to powodował zaniechanie celu osoby badanej i skutkował kontynuacją jedzenia aż do osiągnięcia granicy sytości. W takich przypadkach pojawia się zjawisko "rozhamowania", które można zdefiniować jako "nadmierną konsumpcję spowodowaną utratą kontroli". Autorzy zwracają uwagę, że epizody nadmiernego jedzenia podczas diety są wywoływane przez różne czynniki, takie jak wspomniane wcześniej wysokokaloryczne początkowe posiłki, ale także negatywne emocje, np. lęk czy stres. Te czynniki prowadzą do załamania motywacji, osoba traci kontrolę nad sobą, ponieważ wysiłek poznawczy staje się zbyt duży, a popędy do jedzenia stają się dominujące.

Zdroworozsądkowe podejście do diety

Zdroworozsądkowe podejście do diety jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego stylu życia, ale również skutecznego odchudzania. Warto jednak pamiętać, że żywność ma inne funkcje niż tylko dostarczanie niezbędnych składników odżywczych. Spożywanie posiłków to również część naszego kulturowego dziedzictwa, sposób na budowanie relacji społecznych oraz przyjemność estetyczna i sensoryczna. Ograniczanie jedzenia wyłącznie do czystego dostarczania energii i składników odżywczych często nie uwzględnia tych aspektów, co może prowadzić do negatywnych konsekwencji, takich jak izolacja społeczna czy obsesyjne myślenie o jedzeniu.

Jednym z błędów, które często popełniamy, jest wpadanie w pułapkę podejścia "wszystko albo nic". Ta skrajna perspektywa sugeruje, że jedzenie jest albo całkowicie zdrowe, albo całkowicie szkodliwe, co jest dalekie od rzeczywistości. Warto pamiętać, że to, co jemy, to nie tylko pojedyncze posiłki, ale całość naszego sposobu żywienia. Spożywanie produktów mniej odżywczych, uznawanych powszechnie za niezdrowe niekoniecznie muszą prowadzić do katastrofalnych skutków. Najważniejsze jest zachowanie umiaru i zdrowego rozsądku.

Dzielenie żywności na dobrą i złą kategoryzuje produkty w sposób, który może być mylący i ograniczający. W rzeczywistości, większość produktów spożywczych ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie, a kluczową kwestią jest ich ilość. Zakazywanie sobie całkowicie pewnych produktów często prowadzi do paradoksalnych procesów kontroli umysłowej. Tłumienie myślenia o "zakazanych produktach" paradoksalnie sprawia, że o nich myślimy bardziej intensywnie. Osoby stosujące restrykcyjne diety często mają tendencję do odczuwania silniejszej pokusy i mogą łatwiej ulec przejadaniu się, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Warto podkreślić, że zdroworozsądkowe podejście do diety polega na byciu świadomym swoich wyborów żywieniowych, rozumieniu ich kontekstu i efektów, jakie mają na nasze zdrowie i samopoczucie. Ostatecznie, elastyczność i zdrowa równowaga między jedzeniem a życiem codziennym są kluczowymi elementami długotrwałego sukcesu w utrzymaniu zdrowych nawyków.

‍