Kortyzol a tycie - jak stres może wpływać na odchudzanie

Proces redukcji masy ciała to znacznie więcej niż tylko przestrzeganie diety i ćwiczenia. Kluczowym, często pomijanym aspektem jest właściwe radzenie sobie ze stresem, który poprzez hormony, w tym także kortyzol może znacząco wpływać na nasze starania o lepsze zdrowie w leczeniu choroby otyłościowej. Podwyższony poziom kortyzolu może powodować m.in. wzmożony apetyt czy łatwiejsze “odkładanie” się tkanki tłuszczowe w okolicy brzucha. Okazuje się też, że wysokosmakowite jedzenie wpływa na obniżenie kortyzolu i uczucia stresu. Jak więc stres wpływa na proces odchudzania?

Źródła stresu są różnorodne - od codziennych sytuacji, po zbyt intensywne treningi. Skuteczna strategia odchudzania powinna uwzględniać zarządzanie stresem. Jak więc stres wpływa na proces odchudzania? Czy stres nie pozwala schudnąć? W tym artykule przyjrzymy się skomplikowanej relacji między stresem, kortyzolem a procesami metabolicznymi w naszym organizmie.

Jak stres wpływa na przyrost masy ciała

Stres może prowadzić do przyrostu masy ciała poprzez kilka mechanizmów. Przede wszystkim, w sytuacji stresowej nasz organizm produkuje zwiększone ilości kortyzolu, produkowanego przez korę nadnerczy, który nazywany jest także "hormonem stresu". Co prawda kortyzol odgrywa ważną funkcję w regulacji wielu procesów w ludzkim organizmie, ale jego nadmiar może powodować zwiększone łaknienie (szczególnie na produkty bogate w cukry proste i tłuszcze), spowolnienie metabolizmu, tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a także zaburzenia snu, które również wpływają na spowolniony metabolizm. Stres może również prowadzić do emocjonalnego jedzenia, czyli sięgania po jedzenie nie z powodu głodu, ale jako sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Warto też dodać, że długotrwały stres i towarzyszący mu wysoki poziom kortyzolu mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia. Konsekwencje to między innymi podwyższone ciśnienie tętnicze oraz zwiększone ryzyko chorób serca. 

Związek między kortyzolem, a trudnościami w odchudzaniu

Naturalne stężenie kortyzolu zmienia się w ciągu doby - jest najwyższe rano (co pomaga nam się obudzić) i najniższe wieczorem (dzięki czemu łatwiej zasypiamy). W normalnych warunkach jego wydzielanie przebiega według tego rytmu, jednak w sytuacjach stresowych, szczególnie u osób wrażliwych, może dojść do jego nadprodukcji. 

Szczególnie interesujący jest wpływ kortyzolu na preferencje żywieniowe - często zwiększa on ochotę na wysokokaloryczne potrawy bogate w tłuszcze i cukry. Jest to związane z tym, że takie produkty mogą tymczasowo redukować stres poprzez wpływ na poziom serotoniny. Tutaj warto odpowiedzieć sobie na pytanie dlaczego podczas stresu się chudnie. Przewlekły stres powoduje zaburzenia w wydzielaniu kortyzolu. W efekcie hormon ten produkowany jest częściej i w nadmiernych ilościach. Jako że w znacznym stopniu stymuluje on apetyt, prowadzi często do „zajadania stresu”. Jednak reakcje na stres są indywidualne - u niektórych osób może wystąpić również utrata apetytu.

Długotrwale podwyższone stężenie kortyzolu może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu II. Weryfikacja, czy wydzielanie kortyzolu nie jest zaburzone, jest istotna przy podejrzeniu takich schorzeń jak zespół Cushinga czy niedoczynność nadnerczy. Warto jednak wiedzieć, że hiperkortylozemia, czyli podwyższone stężenie kortyzolu u osób z chorobą otyłościową występuje rzadko (u około 1% pacjentów). Dlatego też nie zaleca się rutynowych badań w kierunku zespołu Cushinga. Łagodne zaburzenia hormonale u osób zmagających się z chorobą otyłościową są najczęściej wtórne, co oznacza, że leczenie choroby otyłościowej pomaga wyrównać te zaburzenia. 

Jak stres może prowadzić do chudnięcia?

Paradoksalnie, stres może również powodować utratę masy ciała. Pewnie masz wśród swoich znajomych osoby, które na stres reagują “ściśniętym żołądkiem”. U osób, które mają taką reakcję na sytuacje stresowe może dochodzić do zmniejszenia masy ciała. Dlaczego podczas stresu się chudnie? Dzieje się tak z kilku powodów.

1. Zwiększona produkcja hormonów: W sytuacjach stresowych organizm produkuje hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które mogą wpływać na apetyt. U niektórych osób stres może powodować zmniejszenie łaknienia.
2. Zaburzenia w nawykach żywieniowych: Osoby zestresowane mogą mieć problem z regularnym jedzeniem, mogą pomijać posiłki lub mają mniejszą ochotę na jedzenie. Czasami stres skłania do spożywania mniejszej ilości jedzenia lub wybierania mniej kalorycznych potraw.
3. Zwiększona aktywność fizyczna: Stres może prowadzić do większej podniecenia lub bezsenności, co może skutkować wyższym poziomem aktywności fizycznej, spalając więcej kalorii.
4. Problemy zdrowotne: Długotrwały stres może wpłynąć na układ pokarmowy, prowadząc do problemów takich jak nudności czy biegunki, co może utrudniać regularne odżywianie i prowadzić do utraty masy ciała.

Należy jednak pamiętać, że chudnięcie wywołane stresem nie jest zdrowym procesem i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.Jeśli stres prowadzi do niezamierzonej utraty wagi, warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby uzyskać wsparcie w radzeniu sobie ze stresem oraz w związku z problemami zdrowotnymi.

Jak zarządzać stresem, aby wspierać proces odchudzania

Umiejętne radzenie sobie ze stresem to podstawa dobrego samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Istnieje kilka skutecznych sposobów, jak skutecznie obniżyć poziom napięcia i stresu. Przede wszystkim praktykowanie technik relaksacyjnych, w tym ćwiczeń oddechowych, pozwala rozluźnić napięte mięśnie i osiągnąć stan spokoju. Regularna aktywność fizyczna, nawet w formie krótkiego spaceru, wspomaga produkcję endorfin, które naturalnie poprawiają nastrój. Dobre planowanie czasu może znacząco zmniejszyć poziom codziennego stresu. Równie ważne jest dzielenie się swoimi emocjami - czy to z bliskimi osobami, czy z profesjonalnym terapeutą.

Równie ważne w redukcji wpływu stresu na przejadanie się są zdrowe nawyki żywieniowe takie jak: regularne posiłki, zbilansowana dieta, świadoma praca nad jedzeniem emocjonalnym oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie. Znalezienie pasjonującego hobby oraz dbanie o odpowiednią ilość snu to kolejne elementy skutecznej walki ze stresem. Niewyspanie może bowiem nasilać napięcie i utrudniać radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, dlatego tak ważne są regularne godziny snu, ale również odpowiednia długość snu, który powinien wynosić od 7 do 9 godzin. Przed snem w przypadku nadmiernego stresu warto też stworzyć wieczorny rytuał np. sesję medytacji, kwadrans z książką lub relaksującą muzyką. Takie drobne zmiany mogą znacząco poprawić zarządzanie stresem i pozytywnie wpłynąć na jakość życia. 

Pamiętaj, że każdy reaguje na stres inaczej, dlatego warto wypróbować różne metody i wybrać te najskuteczniejsze dla siebie. W przypadku trudności z samodzielnym opanowaniem silnego stresu, warto skonsultować się ze specjalistą. Psychoterapia może być kluczowa, aby nauczyć się świadomie i zdrowo zarządzać stresem. 

Nie można lekceważyć wpływu stanu psychicznego na skuteczność odchudzania. Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, co może utrudniać utratę wagi poprzez zwiększenie apetytu na wysokosmakowite produkty. Warto też pamiętać, że kortyzol wpływa na dystrybucje tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, jednak nie jest czynnikiem powodującym jego odkładanie w przypadku deficytu kalorycznego. Nie zmienia to faktu, że aby efektywnie zarządzać wagą i wspierać zdrowe odchudzanie, istotne jest zwrócenie uwagi na zdrowie psychiczne. Stosowanie technik redukcji stresu, takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy regularne spacery na świeżym powietrzu, może znacząco pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu oraz poprawieniu ogólnego samopoczucia.

Podsumowując, holistyczne podejście do odchudzania, które uwzględnia zarówno fizyczne, jak i psychiczne aspekty zdrowia, jest kluczowe w przekształceniu trudności w utracie wagi. Dbając o zdrowie psychiczne i korzystając z efektywnych technik radzenia sobie ze stresem, możemy lepiej wspierać nasz organizm w odchudzaniu, tworząc warunki sprzyjające zdrowej i trwałej utracie wagi.

Czytaj także: Jedzenie emocjonalne — jak radzić sobie z jedzeniem w odpowiedzi na stres, smutek czy nudę?