Jedzenie emocjonalne — jak radzić sobie z jedzeniem w odpowiedzi na stres, smutek czy nudę?

Zamawianie pizzy po ciężkim, stresującym dniu w pracy, lub też potrzeba zjedzenia kubełka lodów po kolejnej kłótni z partnerem, to tylko kilka przykładów, jak jedzenie może stać się naszym sposobem na radzenie sobie z trudnościami. Jest to zjawisko, które doświadcza wielu ludzi na co dzień. Odżywianie się jest jednym z podstawowych elementów, które pozwalają nam egzystować, ponieważ pożywienie odpowiada za utrzymanie procesów biologicznych w organizmie. Jednakże spożywanie posiłków pełni również inne funkcje, takie jak te o charakterze kulturowym, społecznym oraz psychologicznym. Decyzja o sięganiu po jedzenie często wynika z psychologicznych potrzeb, związanych z wewnętrznymi przeżyciami oraz naszymi relacjami z innymi ludźmi. Może to być zarówno wyrażanie jak i wzmacnianie pozytywnych emocji poprzez zaproszenie kogoś na kolację, komu jesteśmy wdzięczni, nagradzanie dziecka za dobre zachowanie, jak również pocieszanie się poprzez spożywanie ulubionych słodyczy w chwilach smutku, oczekując na chwilę przyjemności.

Emocjonalne jedzenie — co oznacza to pojęcie?

Jedzenie emocjonalne występuje głównie w odpowiedzi na stres lub nudę. Można je opisać jako nawyk spożywania większej ilości jedzenia w sytuacjach emocjonalnych. Podczas jedzenia w ten sposób, nie zwraca się uwagi na sygnały głodu i sytości z ciała. Zamiast tego, emocjonalne jedzenie jest wywoływane przez doznawane uczucia i sytuacje z przeszłości związane z konkretnymi pokarmami. Ponadto produktami, po które się wówczas najczęściej sięga są junk food (np. pizza, frytki, chipsy) lub comfort food (lody, ciasta, czekolada). Podczas jedzenia emocjonalnego, spożywanie pokarmów jest traktowane jako sposób na regulację negatywnego stanu emocjonalnego, redukcję napięcia, poprawę samopoczucia lub odwrócenie uwagi od trudnych sytuacji.

Głód emocjonalny występuje, gdy jemy, pomimo braku fizycznego głodu. Często wynika to z dostępności smakowitych produktów, zaspokajania innych potrzeb lub mechanizmem food – mood connection. Istnieje wiele czynników, które wyjaśniają, jak stan emocjonalny wpływa na nasze decyzje dotyczące spożywania pokarmów. Należą do nich czynniki biologiczne, takie jak wzrost apetytu pod wpływem stresu lub działanie substancji psychoaktywnych, czynniki fizjologiczne, takie jak spadek apetytu w sytuacjach strachu i stresu, oraz czynniki psychologiczne, takie jak negatywne emocje lub restrykcje dietetyczne.

{{cta}}

Jedzenie emocjonalne — do czego może prowadzić?

Jedzenie emocjonalne może prowadzić do różnych konsekwencji zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Wśród nich możemy wymienić:

1. Nadwaga i otyłość: jedzenie emocjonalne może skutkować spożyciem nadmiernych ilości pokarmów, szczególnie tych bogatych w kalorie, ale ubogich w wartości odżywcze. W efekcie może to prowadzić do nadwagi lub otyłości, co z kolei może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
2. Zaburzona relacja z jedzeniem: regularne sięganie po jedzenie jako formę radzenia sobie z emocjami może prowadzić do zaburzeń relacji z jedzeniem, takich jak brak kontroli nad spożyciem, utrata przyjemności z jedzenia czy trudności w rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości.
3. Zaburzenia odżywiania: ciągłe sięganie po jedzenie jako sposób radzenia sobie z emocjami może prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania, tj. kompulsywne objadanie się czy bulimia.
4. Problemy ze zdrowiem psychicznym: chociaż jedzenie emocjonalne może początkowo przynieść ulgę lub poczucie przyjemności, długoterminowo może prowadzić do nasilenia negatywnych emocji, takich jak poczucie winy, wstydu, a w konsekwencji do stanów depresyjnych.

Cechy jedzenia pod wpływem emocji

Jedzenie emocjonalne jest sytuacją, w której różne emocje wywołują specyficzne reakcje jedzeniowe. Nie istnieją tutaj jednoznaczne reguły ani proste związki między konkretnymi stanami emocjonalnymi a tendencją do sięgania po jedzenie. Każda osoba może reagować na emocje na swój sposób, co sprawia, że wzorce jedzeniowe są bardzo indywidualne. Przy wyborze posiłków zazwyczaj kierujemy się naszymi upodobaniami kulinarnymi (comfort food) oraz przyzwyczajeniami dietetycznymi. Niemniej, jednak kiedy sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji, często decydujemy się na produkty o wysokiej zawartości kalorii, bogate w węglowodany, które dostarczają natychmiastowego poczucia przyjemności lub ulgi. Jest to często spowodowane chęcią złagodzenia doświadczanych emocji, niekoniecznie fizycznym głodem.

Warto zauważyć, że jedzenie pod wpływem emocji zazwyczaj odbywa się w izolacji, bez towarzystwa innych osób, czasem nawet w ukryciu. To zachowanie często inicjowane jest przy braku fizycznego głodu, co oznacza, że spożywanie pokarmu jest reakcją na emocje, a nie na potrzebę odżywienia organizmu. Ponadto charakteryzuje się ono okresowym występowaniem lub nasileniem w trudnych momentach życiowych, gdy doświadczamy silnych emocji, którym trudno jest się oprzeć. Emocjonalnemu jedzeniu sprzyja przede wszystkim przeżywanie niesprecyzowanych, rozlanych emocji oraz brak poczucia kontroli nad własnym stanem emocjonalnym. To, co jest charakterystyczne dla jedzenia emocjonalnego, to fakt, że konsekwencją sięgania po jedzenie pod wpływem emocji są wyrzuty sumienia, poczucie winy i wstyd.

W przypadku radzenia sobie ze stresem skupienie się na emocjach i unikanie sytuacji stresujących może prowadzić do sięgania po jedzenie jako formę ucieczki lub rozproszenia uwagi od trudnych doświadczeń. Dlatego też jedzenie emocjonalne staje się dla wielu osób sposobem na radzenie sobie z emocjonalnymi napięciami i trudnościami życiowymi.

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny — jak odróżnić?

Odróżnienie głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego może być trudne, ale istnieją pewne charakterystyczne cechy, które mogą pomóc w rozróżnieniu między nimi:

• Głód emocjonalny pojawia się nagle, niespodziewanie w sytuacjach, gdy odczuwamy silne emocje tj. smutek, stres, radość, ale też nudę, z kolei głód fizjologiczny nasila się powoli.
• Głód emocjonalny wiąże się z ochotą zjedzenia konkretnej potrawy (zazwyczaj tego co lubimy). Gdy czujemy głód fizjologiczny, jest nam obojętne, co zjemy, po prostu jesteśmy głodni i zaspokoimy go każdą formą jedzenia.
• Głód emocjonalny nie wywołuje objawów głodu fizjologicznego tj. burczenie w brzuchu, osłabienie.

Czy jedzenie emocjonalne to zawsze zło?

Czy jedzenie emocjonalne to zawsze zło? Niekoniecznie. Jedzenie emocjonalne samo w sobie nie jest złe ani niewłaściwe. Choć może być używane jako sposób na radzenie sobie z trudnościami emocjonalnymi, samo w sobie nie jest złe. Istotne jest świadome podejście do tego, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie w odpowiedzi na emocje. Jeśli jest to świadomy wybór, który służy nam jako chwilowa ulga w trudnych chwilach, może być akceptowalnym sposobem na samoopiekę. Czasem spożywanie ulubionego posiłku lub deseru może przynieść nam nie tylko przyjemność, ale także poczucie komfortu i odprężenia w sytuacjach stresowych.

Wybierając jedzenie jako sposób na poczucie komfortu i ulgi, powinniśmy zawsze podejmować tę decyzję świadomie. Wtedy mamy szansę rzeczywiście poczuć się lepiej. Jedzenie emocjonalne może przynieść ulgę tylko wtedy, gdy jest świadomym wyborem. Gdy staje się ono impulsywną lub automatyczną reakcją, całkowicie odłączoną od naszych uczuć, może prowadzić do pogorszenia samopoczucia.

Kluczowe jest zrozumienie własnych motywacji i uczuć oraz umiejętne balansowanie pomiędzy jedzeniem jako formą komfortu a zdrowym podejściem do odżywiania i radzenia sobie z emocjami. Jedzenie emocjonalne staje się problemem, gdy jest jedyną strategią radzenia sobie z emocjami, gdy nie ma już wyboru, intencji czy innych możliwości. To pułapka, w którą często wpadamy.

Jak sobie radzić z emocjonalnym jedzeniem?

Radzenie sobie z emocjonalnym jedzeniem może być wyzwaniem, ale istnieją skuteczne strategie, które mogą pomóc zmniejszyć jego częstotliwość. Co może ci pomóc?

1. Świadomość emocji: pierwszym krokiem jest zrozumienie, dlaczego sięgamy po jedzenie w odpowiedzi na emocje. Staraj się być świadom swoich emocji i zidentyfikuj, co tak naprawdę czujesz. Czy to smutek, stres, nuda czy złość?
2. Alternatywne strategie radzenia sobie z emocjami: zamiast sięgać po jedzenie, spróbuj innych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami, takich jak rozmowa z bliskimi, medytacja, czy spacery na świeżym powietrzu. Znajdź te strategie, które działają najlepiej dla Ciebie.
3. Prowadzenie dziennika emocji i jedzenia: zapisywanie swoich emocji oraz to, co jesz i dlaczego, może pomóc zidentyfikować wzorce i skojarzenia między jedzeniem a emocjami. To pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe.
4. Planowanie zdrowych posiłków: Staraj się planować zdrowe posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby uniknąć impulsywnego sięgania po niezdrowe jedzenie w odpowiedzi na emocje.
5. Zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem: ćwiczenia relaksacyjne, joga, czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i zapobiec sięgnięciu po jedzenie jako formę ucieczki.
6. Znalezienie wsparcia: rozmowa z bliskimi lub skorzystanie z pomocy terapeuty może być pomocne w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i znalezieniu zdrowszych sposobów ich przetwarzania.

Pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga czasu i wysiłku, więc bądź cierpliwy i łagodny wobec siebie. Ważne jest, aby być konsekwentnym i dążyć do tego, aby podejmować świadome decyzje dotyczące jedzenia i radzenia sobie z emocjami.

‍