Spadek masy ciała i wymiarów ciała - jak to działa?

Proces odchudzania to podróż pełna wyzwań i niespodzianek. Jednym z tajemniczych zjawisk, który czasami może się zdarzyć, jest sytuacja, w której mimo spadku wagi ciała, obwody nie wydają się ulegać istotnym zmianom. Lub na odwrót - spadają obwody ciała, ale masa ciała się nie zmienia. Obie te sytuacje potrafią powodować frustracje, co u wielu osób negatywnie wpływa na utrzymanie motywacji do dalszego działania. A utrzymanie motywacji przez dłuższy czas jest kluczowe w leczeniu choroby otyłościowej. Dlaczego dochodzi do takich sytuacji, gdy masa ciała lub obwody ciała nie ulegają przez jakiś czas zmianom? Czy jest to normalne zjawisko? Odpowiedź na to, jak zmienia się ciało w trakcie odchudzania tkwi w złożonych procesach fizjologicznych, które zachodzą w naszym organizmie.

Retencja wody

Bardzo często dochodzi do sytuacji, w której na początku procesu odchudzania obserwujemy duży spadek masy ciała, a jednocześnie brak zmian w pomiarach obwodów ciała. Dlaczego? Na szybką utratę wagi w początkowych etapach redukcji odpowiada zmniejszenie retencji wody w organizmie. Zwracamy większą uwagę na to, co jemy, zwiększamy spożycie białka, warzyw, owoców, zmniejszamy - żywności wysokoprzetworzonej, a więc węglowodanów prostych oraz soli, pijemy więcej wody - to wszystko sprawia, że retencja wody się zmniejsza.

Jednak proces ten nie jest nieodwracalny i nierzadko dochodzi do ponownego nagromadzenia wody. Związane jest to z wieloma czynnikami i nie na wszystkie mamy wpływ. Przykładowo u kobiet zmiany w retencji wody są związane z cyklem miesiączkowym. Ale wpływ również na to mają: aktywność fizyczna, sen, stres, wcześniej wspomniane spożycie soli czy wody, a także pogoda. Wówczas waga waha się, może nawet ulec chwilowemu zwiększeniu. Warto jednak pamiętać, że wzrost wagi nie jest równoznaczny z przyrostem tkanki tłuszczowej.

{{cta}}

Genetyczne uwarunkowania

Wiele osób może zauważyć, że podczas procesu odchudzania tkanka tłuszczowa nie zawsze zmniejsza się proporcjonalnie. Możemy szybciej tracić tkankę tłuszczową z nóg, wolnej z brzucha, a może być również odwotnie. Jest to przede wszystkim uwarunkowane genetycznie i nie zawsze mamy na to wpływ. Nie istnieje również sposób na utratę tkanki tłuszczowej tylko z brzucha, tylko z nóg, czy ramion.

Tkanka tłuszczowa vs. tkanka mięśniowa

Różnice między tkanką tłuszczową a mięśniowa wpływają na kontrolowane wartości masy ciała. Tkanka tłuszczowa jest mniej gęsta niż tkanka mięśniowa. Oznacza to, że będzie zajmowała “więcej przestrzeni” w organizmie, ale ma mniejszą masę. Czasem dochodzi do sytuacji, szczególnie kiedy poza dietą opartą o deficyt kaloryczny, włączona jest aktywność fizyczna, że masa ciała zmienia się nieznacznie, wcale się nie zmienia, a nawet rośnie, ale spadają obwody ciała. Związane jest to z tym, że zwiększa się w takiej sytuacji ilość tkanki mięśniowej, której masa jest większa. Z drugiej strony szybki spadek obwodów, a w szczególności obwodu ramienia oraz łydki może świadczyć o tym, że utrata masy ciała jest związana ze znaczną utratą tkanki mięśniowej. Dlatego ważny jest pomiar nie tylko masy ciała, ale również kontrola obwodów ciała, tak aby lepiej kontrolować zmiany, jakie zachodzą w ciele podczas procesu odchudzania. I co za tym idzie, nie popełniaj błędu oceny efektów odchudzania tylko na podstawie ważenia się. 

Błędy pomiarowe

Nie można również pomijać możliwości błędów pomiarowych w ocenie obwodów ciała. Pomiar dokonywany w różnych momentach dnia, przy różnych warunkach oświetleniowych czy sprzęcie, może wpływać na dokładność wyników. Dlatego ważne jest dokładne i spójne monitorowanie postępów, aby uzyskać rzeczywisty obraz zmian. 

Cierpliwość i akceptacja

Spadek obwodów ciała jest procesem, który wymaga czasu. To efekt stopniowego redukowania ilości tkanki tłuszczowej i równoczesnego wzmocnienia mięśni, jeśli podejmujemy się zwiększenia aktywności fizycznej. Wraz z utratą tkanki tłuszczowej, nasze ciało zaczyna się zmieniać, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia obwodów w różnych obszarach ciała. Warto zdawać sobie sprawę, że efekty te nie są natychmiastowe.

I choć wydaje się kuszące, aby często oceniać postępy i oczekiwać stałego spadku zarówno masy ciała, jak i obwodów, ale zmiany, jakie zachodzą w ciele są złożone i należy zrozumieć, że nie będą to zmiany liniowe. Oznacza to, że jeżeli w ostatnim tygodniu zmiana wynosiła przykładowo 1.5 kg to nie wychodź z założenia, że kolejny tydzień przyniesie ten sam wynik. Jeżeli zaczynasz czuć lęk przed ponownym przybraniem na masie ciała, to zamiast codziennego stawania na wadze upewnij się, że trzymasz się deficytu kalorycznego. Przez kilka dni uważniej skontroluj co spożywasz i postaraj się w ten sposób opanować swój strach. Jeżeli trzymasz się deficytu, zmiany w Twoim ciele zaczną być zauważalne. Pamiętaj też, że utrata tkanki tłuszczowej jest nie tylko korzystna dla naszego wyglądu, ale przede wszystkim dla zdrowia. Warto zatem skupić się na długoterminowych korzyściach zdrowotnych i nie skupiać się wyłącznie na wadze. To po prostu bywa zgubne. 

Niezrozumienie procesu odchudzania i związanej z tym utraty masy ciała i zmniejszenia obwodów ciała może prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Dlatego tak istotne jest zrozumienie, że waga ciała to tylko jedno z wielu wskaźników postępów w procesie odchudzania. Inne aspekty, takie jak poprawa zdrowia metabolicznego, kondycji fizycznej, lepsza wydolność czy poprawa nastroju, są równie ważne.

Dlaczego waga nie spada?

Na to pytanie może być wiele odpowiedzi. Podczas procesu redukcji dochodzi bardzo często do chwilowych zastojów masy ciała, a nawet jej wzrostów. Najczęściej sytuacja jest związana z wahaniami masy ciała, które są spowodowane nagromadzeniem wody w organizmie, co już zostało wyjaśnione powyżej. Ale co w przypadku, kiedy na diecie bardzo niskokalorycznej masa ciała od dłuższego czasu nie spada? Co może być tego powodem?

Aby masa ciała spadała, powinniśmy dostarczać mniej energii (czyli kalorii) niż wydatkuje nasz organizm, wytwarzając wówczas tzw. deficyt energetyczny. Jest to bezwzględny warunek, aby doszło do utraty masy ciała. Bardzo często jednak słyszy się, że “deficyt kaloryczny nie działa”. Winę najczęściej zrzuca się na hormony, insulinooporność, adaptacje metaboliczne czy “zepsuty metabolizm”. 

Beztłuszczowa masa ciała

Tempo metabolizmu w głównej mierze zależne jest od beztłuszczowej masy ciała (czyli masy ciała z wyłączeniem tkanki tłuszczowej). Podczas procesu odchudzania poza redukcją tkanki tłuszczowej dochodzi również do zmniejszenia masy mięśniowej. O tym wspomina się raczej często. Rzadziej za to mówi się o tym, że zmniejszeniu ulega również masa narządów (tj. wątroby, nerek, serca, śledziony czy mózgu). Dlatego po dłuższym okresie odchudzania powinno ponownie przeliczyć się swoje zapotrzebowanie energetyczne i jeszcze raz obliczyć swój deficyt energetyczny. Warto również wspomnieć, że popularne wzory i kalkulatory służące do obliczenia zapotrzebowania energetycznego bazują na całkowitej masie ciała, czasem może się zdarzyć, że zapotrzebowanie jest niedoszacone lub przeszacowane. Dlatego podczas prób odchudzania warto prowadzić obserwację swoich efektów i na jej podstawie modyfikować spożywane kalorie. 

Hormony tarczycy

Tarczyca produkuje dwa najważniejsze hormony, T4 (tyroksyna) i T3 (trójjodotyronina), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy organizm potrzebuje więcej energii do pracy, tarczyca wydziela hormony, dzięki którym komórki przetwarzają energię, rosną i dzielą się. Do wytwarzania tych hormonów stymuluje ją TSH produkowany przez przysadkę mózgową. Hormony tarczycy wpływają na tempo przemiany materii w organizmie. W przypadku niedoczynności tarczycy organizm pracuje wolniej, co może prowadzić do przybierania na wadze. Natomiast w przypadku nadczynności tarczycy, organizm pracuje zbyt szybko, co może prowadzić do utraty wagi. Niedoczynność tarczycy może obniżyć wydatek energetyczny organizmu o około 30%. Jednak po wdrożeniu odpowiedniej farmakoterapii oraz wyrównaniu pracy tarczycy nie ma powodów, by sądzić, że osoba z niedoczynnością tarczycy będzie miała zmniejszoną przemianę materii. Prawidłowe leczenie powoduje, że praca tarczycy wraca do normy. Jeżeli masz podejrzenie, że niedoczynność tarczycy wpływa na Twoje efekty procesu odchudzania sprawdź swoje wyniki. Jeżeli są w normie szukaj przyczyn gdzie indziej. 

Wiek

“Mam już 40 lat, więc mam zmniejszony metabolizm”. Owszem, tempo metabolizmu zmniejsza się wraz z wiekiem. Ale te różnice nie są duże. Każda dekada życia obniża metabolizm o około 100 kcal. Dlaczego jednak tyjemy, jak jesteśmy coraz starsi? Wynika to z naszej aktywności fizycznej. Osoby młode bardzo często mają bardziej aktywną pracę niż osoby po 25-30 roku życia. Rzadziej korzystają z samochodu, częściej przemieszczają się pieszo. Mają więcej czasu na dodatkową aktywność fizyczną. W miarę dodatkowych obowiązków, czasu na aktywne spędzanie czasu jest coraz mniej, osoby po 25-30 roku życia częściej korzystają z samochodu. Pojawienie się dzieci, codzienny stres również nie sprzyja utrzymaniu aktywności fizycznej oraz zdrowej diety.

Zaniżanie spożytych kalorii

Część osób starających się zmniejszyć swoją masę ciała bardzo często liczy kalorie “na oko”. Badania naukowe wykazują, że ludzie potrafią zaniżać swoje spożycie kalorii o nawet 50%! Problemem najczęściej są dodatkowe przekąski, o których zapominany, dodatki do kawy, takie jak mleko i cukier, czy też nieważenie niektórych produktów spożywczych. Dobrym przykładem będzie tutaj oliwa z oliwek, która bardzo często jest dodawana do potraw “na oko”. Jedna łyżka oliwy z oliwek (czyli 10 g) ma około 90 kcal. Jednak niektóre łyżki są większe i mieszczą 15 g oliwy, co również zwiększa kaloryczność diety. Warto również wspomnieć o alkoholu, który również zawiera duże ilości kalorii. Jeśli trzymamy deficyt kaloryczny od poniedziałku do piątku, a w sobotę wybierzemy się na imprezę, na której wypijemy dużo alkoholu, wówczas masa ciała nie będzie spadać. 

Zawyżanie swojej aktywności fizycznej

Jest to chyba najczęstsza przyczyna, która stoi za problemami z utratą masy ciała. Ocena swojej aktywności fizycznej nie jest łatwa. Na aktywność fizyczną składa się nie tylko aktywność treningowa, ale również spontaniczna, czyli taka związana z naszym codziennym funkcjonowaniem, np. z pracą, obowiązkami domowymi, przemieszczaniem się w ciągu dnia, ale również z gestykulacją czy mówieniem. Inne zapotrzebowanie energetyczne będzie miała osoba pracująca fizycznie, a inne -  osoba pracująca w biurze. Osoba przemieszczająca się komunikacją miejską, która przechodzi z przystanku na przystanek, będzie miała wyższy wydatek energetyczny niż osoba podróżująca do pracy wyłącznie samochodem. Aktywność fizyczna spontaniczna wpływa bardzo znacząco na nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Nawet jeśli wykonujemy dodatkową aktywność fizyczną 4 razy w tygodniu np. na siłowni czy zajęciach fitness, ale mało ruszamy się przez pozostały czas, będziemy mieli mniejszy wydatek energetyczny niż podobna osoba również trenująca 4 razy w tygodniu, ale przemieszczająca się w ciągu dnia głównie pieszo.

Zbyt niska kaloryczność diety

Czasem również zdarza się, że nasza dieta jest zbyt niskiej kaloryczności. Jeśli dostarczamy przez dłuższy czas naszemu organizmowi zbyt mało kalorii i deficyt energetyczny jest zbyt wielki, wówczas dochodzi do obniżenia wydatków energetycznych. Można wówczas się spotkać ze sformułowaniem, że “jemy zbyt mało, więc organizm zaczyna magazynować kalorie”. Nie jest to do końca prawda. Zbyt mocne obniżenie kalorii może powodować przemęczenie. Wówczas mniej się ruszamy, pomijamy dodatkową aktywność z powodu braku siły, więcej siedzimy. Wówczas obniżamy wydatek energetyczny organizmu i co powoduje obniżenie tempa przemian metabolicznych. Zmęczenie i zbyt restrykcyjna dieta może powodować również dodatkowe podjadanie oraz mniejszą kontrolę spożycia pokarmów, w takiej sytuacji trudniej opanować ochotę na coś słodkiego.

Podsumowanie

Spadek masy ciała i zmiany obwodów są procesami złożonymi, na które wpływają zarówno fizjologiczne mechanizmy retencji wody, jak i genetyczne cechy jednostki. Odchudzanie nie jest łatwym procesem, w trakcie czeka na nas wiele pułapek i wyzwań. Warto pamiętać, że proces odchudzania wymaga czasu, wytrwałości i właściwego podejścia, które uwzględnia te zróżnicowane czynniki. Działając w sposób zrównoważony i cierpliwie, możemy osiągnąć pożądane rezultaty, niezależnie od początkowych różnic wagi i obwodów ciała.

‍