Jakie owoce jeść na diecie? Czy są owoce “zakazane” przy odchudzaniu?

Jakie owoce jeść, żeby schudnąć?

Podczas diety często eliminuje się owoce pod pretekstem, że mogą powstrzymać proces utraty wagi. Jednak ważniejsze niż klasyfikacja konkretnych produktów jest skoncentrowanie się na bilansie energetycznym i ogólnym sposobie odżywiania. Wykluczanie owoców nie jest konieczne, a trwałe rezultaty wymagają zmian nawyków żywieniowych, a nie rezygnacji z całej grupy produktów.

Przy wyborze owoców warto zwrócić uwagę na ich indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) to skala, która mierzy, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Owoce o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować gwałtowne wzrosty cukru, co może być niekorzystne dla osób z cukrzycą lub dla tych, którzy chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Jednak równie istotny, a może nawet ważniejszy, jest ładunek glikemiczny. To pojęcie, które bierze pod uwagę nie tylko szybkość wchłaniania, ale i ilość węglowodanów zawartych w jednej porcji danego produktu. Innymi słowy, ładunek glikemiczny to kombinacja zarówno jakości, jak i ilości węglowodanów.

Dlaczego to istotne? Ponieważ spożywanie produktów o niskim ładunku glikemicznym pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co przynosi korzyści dla zdrowia. Kontrolowanie ładunku glikemicznego może być szczególnie istotne dla osób z cukrzycą, ale także dla tych, którzy dbają o utrzymanie zdrowej wagi czy chcą zminimalizować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Aby kontrolować ładunek glikemiczny, warto wybierać owoce o niższym indeksie glikemicznym i spożywać je w umiarkowanych ilościach oraz warto spożywać owoce z dodatkiem białka, czy tłuszczu. Owoc z dodatkiem jogurtu i orzechów włoskich to posiłek, który będzie korzystny dla glikemii. 

Zacznij Tu

Owoce na diecie – lista

Jeśli chcesz się dowiedzieć jakie owoce warto spożywać, to najlepiej przyjrzeć się ich właściwościom antyoksydacyjnym. Przeciwutleniacze, zawarte między innymi w owocach, odgrywają istotną rolę w obronie przed wolnymi rodnikami tlenowymi. Te wolne rodniki są produktem ubocznym oddychania tlenowego i wpływają na przyśpieszenie procesu starzenia czy obniżenie sprawności układu odpornościowego. To całkowicie normalne, że w naszym organizmie powstają wolne rodniki, natomiast ważne jest zachowanie równowagi w ich ilości, dlatego też potrzebne są nam składniki antyoksydacyjne (przeciwutleniacze), które są strażnikiem tej równowagi. 

Nie trzeba znać konkretnej zawartości przeciwutleniaczy w owocach, aby docenić ich korzystny wpływ na zdrowie. Działają one jak tarcza ochronna, neutralizując działanie szkodliwych substancji w organizmie. Owoce, bogate w przeciwutleniacze, pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry, poprawiają stan włosów i paznokci, a także wpływają korzystnie na pracę układu krążenia czy zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej. 

W kontekście diety warto zwrócić uwagę na owoce, które nie tylko dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, ale także wspierają walkę z wolnymi rodnikami. Oto kilka owoców, które wyróżniają się wysoką zawartością przeciwutleniaczy:

czarne jagody, jagody goji, owoce acai, czarna porzeczka, granat, maliny, truskawki, borówki czarne, śliwki, wiśnie.

Lista ta ma pewien wspólny mianownik, wymienione w niej owoce mają barwę czerwoną, fioletową. Nie musisz więc pamiętać, które z owoców mają silne właściwości antyoksydacyjne, wystarczy, że będziesz sięgać po owoce o tej barwie. Dlatego też lista ta powinna być dla Ciebie tylko drogowskazem, ciekawostką. Najważniejsze jest to, aby owoce były w codziennej diecie. 

Zacznij Tu

Zakazane owoce na diecie

W trakcie diety warto zwrócić uwagę nie tylko na indeks glikemiczny, ale także na ładunek glikemiczny. Unikaj nadmiernie przetworzonych produktów i stosuj zasady łączenia posiłków. Dieta 80/20, gdzie 80% diety stanowią wartościowe produkty, a 20% to "comfort food", może pomóc utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe bez poczucia restrykcji. Równowaga między zdrowym odżywianiem a jedzeniem dla przyjemności wspiera dobre samopoczucie i pomaga w utrzymaniu motywacji.

Faktycznie istnieją owoce, których spożywanie może być niekorzystne, jednak stworzenie takiej listy wymaga indywidualnego podejścia. Przykładowo, owocem, który często jest na liście owoców zakazanych przez dietetyków, jest grejpfrut. Natomiast nie wynika to z tego, że jest to owoc, który jest szkodliwy dla zdrowia, ale z tego, że substancje w nim zawarte lubią wchodzić w interakcje z lekami. W zależności od leku może nasilać jego działanie, zwiększając ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, lub niwelować działanie substancji czynnej leku, co może powodować gorsze efekty leczenia. Jeżeli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa swojej diety, porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem, nie szukaj listy owoców zakazanych na własną rękę. 

Podsumowanie

Podsumowując, warto zrezygnować ze sztywnego podziału owoców na "dobre" i "złe" w kontekście diety, skupiając się raczej na utrzymaniu równowagi w spożywanych kaloriach. W procesie odchudzania kluczowe jest zachowanie zdrowego bilansu energetycznego, a owoce powinny być postrzegane jako cenne źródła wartości odżywczych i powinny być obecne w codziennej diecie. Ich spożywanie z punktu widzenia utrzymania zdrowia jest niezwykle istotne, nie tylko ze względu na to, że są źródłem witamin i składników mineralnych, ale również dzięki zawartości przeciwutleniaczy.