Jak zdrowo się odchudzać?

Odchudzanie to temat, który budzi wiele emocji. Często kojarzy się z trudnymi wyrzeczeniami, wysiłkiem, a czasami nawet z ryzykiem dla zdrowia. Czy na pewno tak musi być? Czy istnieje sposób na odchudzanie, który będzie przyjemny i bezpieczny dla naszego organizmu? Odpowiedź brzmi: tak! Zdrowe odchudzanie jest możliwe, ale wymaga cierpliwości, wiedzy i rozsądku.

Czym jest odchudzanie?

Przede wszystkim trzeba zrozumieć, że odchudzanie to proces, który ma na celu zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciele. Tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie, dlatego wpływa na procesy zachodzące w organizmie - zarówno, gdy jest jej za dużo, jak i wtedy gdy jest jej za mało.  

Podczas odchudzania w organizmie zachodzi wiele zmian. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii sprawia, że nasze ciało wykorzystuje zgromadzone zapasy do tego, aby prawidłowo funkcjonować. Dochodzi wówczas nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale również do zmniejszenia masy mięśniowej. Każda z tych tkanek różni się pod względem metabolicznym, oznacza to, że ilość energii przez nie wykorzystana nie jest taka sama. W czasie odchudzania zmieniają się proporcje mięśni i tkanki tłuszczowej, więc zapotrzebowanie organizmu też się będzie zmieniało w czasie. Na zmiany zapotrzebowania energetycznego wypływa również to, że zmniejsza się masa ciała. Im jest mniej masy ciała, tym organizm ma mniej tkanek do odżywienia i tym samym zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Zbyt szybkie odchudzanie sprawia, że ryzyko utraty masy mięśniowej jest większe, co nie jest korzystne dla Twojego zdrowia. Dlatego odchudzać się trzeba z głową.

{{cta}}

Co to znaczy odchudzać się z głową?

Tempo, w jakim masa ciała powinna się zmniejszać, to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Pamiętaj jednak, że na naszą masę ciała wpływa nie tylko tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa, o której piszemy w tym artykule, ale również woda. A ilość wody w organizmie szybko się zmienia. Wobec tego codzienne pomiary masy ciała są nie tylko bez sensu, ale również mogą przyczyniać się do zwiększenia frustracji i myśli, że stosowana dieta nie działa. W przypadku odchudzania trzeba uzbroić się w cierpliwość. Warto też traktować spadek masy ciała jako pozytywny skutek uboczny procesu zmiany nawyków żywieniowych.

‍Jak dbać o masę mięśniową?

Tu z pomocą przychodzi regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają spalić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Ponadto regularne ćwiczenia poprawiają nasze samopoczucie oraz wpływają pozytywnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną.

Warto też mieć na uwadze to, że nasze zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w trakcie odchudzania. Twoja praca nie przynosi oczekiwanych efektów i na wadze masa ciała się nie zmniejsza? Może to wynikać z tego, że zmniejszyło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne. 

O czym należy pamiętać podczas zdrowego odchudzania?

‍

1. Unikaj produktów przetworzonych i wysoko przetworzonej żywności

Produkty przetworzone, bogate w cukry i tłuszcze, są bardzo kaloryczne i jednocześnie niskiej jakości. Częste ich spożywanie może prowadzić do szybkiego przybierania na wadze i prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Staraj się zastępować przetworzone produkty świeżymi, naturalnymi składnikami, takimi jak warzywa, owoce, białko zwierzęce lub roślinne.

‍

2. Zwróć uwagę na jakość snu

Niewłaściwa ilość i jakość snu może prowadzić do zwiększonego apetytu. Badania naukowe wskazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, mają większą skłonność do przybierania na wadze i otyłości niż osoby, które śpią regularnie 7-8 godzin dziennie.

Badania pokazują również, że brak snu lub sen niskiej jakości może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii i podjadania w ciągu dnia. Na przykład badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Pensylwanii wykazało, że osoby, które spały tylko 4 godziny w nocy, spożywały średnio o 22% więcej kalorii niż osoby, które spały 8 godzin. Ponadto, badanie to wykazało, że spożycie pokarmu o wysokiej zawartości tłuszczu było szczególnie wysokie u osób, które spały tylko 4 godziny.

Dlatego ważne jest, aby dążyć do regularnych godzin snu, unikać ciężkostrawnych posiłków i kofeiny przed snem oraz stworzyć dla siebie odpowiednie warunki do snu, takie jak wygodne łóżko i ciemna sypialnia.

‍

3. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

Woda to podstawa zdrowego odżywiania i utrzymywania prawidłowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej ilości wody organizm może prawidłowo przetwarzać pokarm, usuwać toksyny z organizmu i regulować temperaturę ciała. Woda również pomaga w kontroli apetytu i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Pamiętaj, że wartościowe źródła wody to woda mineralna i filtrowana, a unikaj napojów gazowanych, słodzonych soków i innych napojów o wysokiej zawartości cukru.

Podsumowanie

Zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga od nas pewnych zmian w stylu życia. Warto jednak pamiętać, że proces ten powinien być przyjemny oraz bezpieczny dla naszego organizmu. Aby odchudzanie było bezpieczne, dostosowane do Ciebie i przede wszystkim skuteczne, powinno być prowadzone pod opieką specjalistów, a najlepiej interdyscyplinarnego zespołu, specjalizującego się w leczeniu otyłości i nadwagi. Wprowadzenie zmian stopniowo oraz regularna aktywność fizyczna są kluczowe dla osiągnięcia trwałych efektów i poprawy samopoczucia.

Źródła:

Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID: 18239586.

St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):818-824.

‍