Jak zacząć odchudzanie?

Zastanawiasz się od czego zacząć odchudzanie? To pytanie warto postawić przed sobą jeśli faktycznie, chcesz rozpocząć skuteczną redukcję masy ciała. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ odchudzanie to proces, który wymaga świadomego podejścia, zrozumienia własnego organizmu oraz konsekwentnego działania. Wielu osobom może wydawać się on trudny i przytłaczający, a dla niektórych nawet nudny, jednak z odpowiednim i jasnym planem, realizacja zamierzonych celów może okazać się prostsza i bardziej ekscytująca niż myślisz. 

Od czego zacząć odchudzanie?

Zanim zaczniesz proces leczenia otyłości warto zastanowić się nad kilkoma rzeczami, które w codziennym pośpiechu mogą zostać niezauważone. Zwróć uwagę czy nie podjadasz między posiłkami oraz czy emocje nie wpływają na to, że częściej sięgasz po niezdrowe przekąski. Warto też zastanowić się jaka jest Twoja historia wcześniejszych prób odchudzania. Jakie zmiany działały na Ciebie w przeszłości, a które powodowały, że szybko rzuciłeś plan zdrowienia? Prowadź także dzienniczek żywieniowy i notuj w nim wszystkie napoje oraz posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. 

Jasno wyznacz swój cel. Pamiętaj, żeby cel ten był realistyczny. Postaraj się tak wybrać cel, aby był dla Ciebie wsparciem w trudniejszych momentach. Przestań też szukać wymówek, mówiąc, że zaczniesz od poniedziałku lub Nowego Roku. Nie rezygnuj też jeśli poczujesz chwilę słabości - to, że zaliczyłeś “wpadkę” i zjadłeś czekoladę czy pizzę nie oznacza, że od razu masz zaprzepaścić wszystkie swoje postępy. Pamiętaj, że we wszystkim najważniejszy jest umiar i to, że wciąż chcesz zadbać o swoje lepsze zdrowie. Zaakceptuj, że zmiana to proces, zrozum też, że nie ma magicznych diet, które sprawią, że natychmiast zrzucisz 20 kg. Nastaw się na długotrwałą zmianę, a nie krótkotrwały efekt.

{{cta}}

Wybór odpowiedniego momentu i ustalenie realnych celów odchudzania

Podjęcie decyzji o odchudzaniu wymaga świadomości, że jest to proces złożony i czasochłonny i wymaga zaangażowania. Może to Cię odstraszać, ale uświadomienie sobie tego uchroni Cię od efektu jojo i pozwoli lepiej zarządzić momentami, gdzie Twoje zasoby będą ograniczone i wprowadzanie zmian może okazać się trudniejsze. A takie momenty w procesie odchudzania pojawiają się zawsze. Najistotniejsze jest to, aby umieć po tych trudnych momentach wrócić do procesu i go kontunuować. Odchudzanie, o którym w przypadku choroby otyłościowej mówimy w kontekście leczenia otyłości wymaga zmian w stylu życia dopasowanych do Ciebie. A zmiany te często wiążą się z koniecznością nauki. Możesz więc potrzebować czasu na naukę robienia zakupów, które będą dla Ciebie korzystniejsze niż dotyczas, może okazać się, że musisz poświęcić więcej uwagi na przygotowanie posiłków - znalezienie przepisów, które Ci pasują, naukę ich przygotowywania. Dróg jest wiele i droga którą pójdziesz powinna być dostępna dla Ciebie w danym momencie. Tutaj doskonale sprawdza się współpraca z dietetykiem, który pomoże Ci ją odnaleźć i początkowo będzie iść z Tobą tą drogą ramię w ramię, po to by końcowo, gdy już poczujesz się pewnie z wprowadzonymi zmianami stać się wsparciem tylko w tych trudnych momentach. Warto także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej - nawet kilkanaście minut dziennie spowoduje, że Twoje samopoczucie ulegnie poprawie. Czas który jest potrzebny do leczenia choroby otyłościowej zależy od zamierzonej liczby kilogramów do zrzucenia. Bezpieczny i zrównoważony spadek masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo, co przekłada się na 2-4 kilogramy miesięcznie. Rekomenduje się, aby przy określaniu celu wagowego realnie oszacować czas potrzebny na jego osiągnięcie. Kluczowe jest podejście systematyczne i cierpliwe, które pozwoli na trwałą zmianę stylu życia, a w konsekwencji stałą redukcję masy ciała, bez efektu jojo, czyli bez nawrotu choroby otyłościowej. Jeżeli interesuje Cię temat efektu jojo, to zachęcamy do przeczytania artykułu: Efekt jojo – skąd się bierze i jak mu zapobiec?

Jak oszacować zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej?

Aby ustalić najlepszy plan żywieniowy czyli dietę redukcyjną, zwaną też czasami potocznie dietą odchudzającą, najlepiej najpierw oszacować indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Pomimo tego, że w internecie są dostępna kalkulatory, które pomagają wyliczyć CPM (całkowitą przemianę materii) przy uwzględnieniu wieku, płci, wagi oraz wzrosti i aktywności fizycznej warto aby CPM oszacował dietetyk, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami z chorobą otyłościową. Dietetyk pomoże też zaplanować kaloryczność diety przy uwzględnieniu deficytu kalorycznego, tak aby redukcja masy ciała była bezpieczna.  

Na co warto zwrócić uwagę podczas szacowania zapotrzebowania kalorycznego na diecie odchudzającej? Przede wszystkim deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Stosowanie diet o niskiej kaloryczności może grozić utratą masy mięśniowej i niedoborami składników odżywczych. Utrata masy mięśniowej jest największym wrogiem w kontekście zagrożenia ponownym przyrostem masy ciała. To masa mięśniowa w największym stopniu odpowiada za nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli w procesie redukcji masy ciała dojdzie do znacznej redukcji masy mięśniowej, spadnie zapotrzebowanie energetyczne i nawet przy niskiej kaloryczności diety możesz zacząć przybierać na masie ciała. Jak widzisz odchudzanie nie jest takie proste. Czynników wpływających na ten proces jest wiele. Dlatego też, jeżeli chcesz rozpocząć odchudzanie, zacznij od spotkania z dietetykiem, który pomoże Ci nie tylko oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, ale także pomoże Ci opracować plan Twojego leczenia. 

Jak skomponować dietę z mało przetworzonych produktów, dostosowaną do Twoich potrzeb?

Jeśli decydujesz się na redukcję masy ciała warto sięgać po produkty, które są mało przetworzone. To właśnie one będą źródłem błonnika, białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych. Po co sięgać przy diecie odchudzającej? Na pewno warto wzbogacić swój jadłospis o warzywa i owoce, chude mięso, produkty zbożowe z pełnego ziarna, ryby oraz owoce morza, zdrowe tłuszcze np. te zawarte w olejach roślinnych, a także po niewielką ilość orzechów, nasion czy pestek. Szukając w internecie informacji o diecie z pewnością spotykasz się z listą produktów przeciwwskazanych i zalecanych oraz z przykładowymi jadłospisami. Pamiętaj jednak, że dieta to model żywienia i on powinien być dopasowany do Twoich potrzeb. Bazowanie na gotowcach powoduje, że dieta nie jest dopasowana do Twoich potrzeb, co może powodować uczucie frustracji, niezadowolenia z procesu i w konsekwencji porzucenia go. Warto mieć świadomość, że ograniczenie cukru i produktów przetworzonych jest wskazane na diecie redukcyjnej, jednak każdy z nas lubi sięgnąć po czekoladę, czy chipsy. Dlatego ważniejsze jest, aby nauczyć się świadomie zarządzać swoją dietą. To może początkowo być trudne, więc nie rzucaj się na głęboką wodę i postaw na małe zmiany. Ponownie zachęcamy do spotkania ze specjalistą, dietetykiem, który mając więcej informacji o Twojej dotychczasowej diecie, zgłębiając Twoją relację z jedzeniem będzie mógł pomóc Ci w skuteczny sposób. 

Dlaczego odpowiednia ilość białka i błonnika w diecie jest ważna?

Białko i błonnik pokarmowy to elementy diety, pozytywnie spływające na uczucie sytości po spożytym posiłku. Dlatego dieta powinna zapewniać je w optymalnych, lecz jednocześnie w niezbyt dużych ilościach.  Białko jest też istotne ponieważ chroni nas przed utratą masy mięśniowej w procesie redukcji masy ciała. Utrata tkanki mięśniowej w sytuacji, gdy w organizmie równocześnie występuje nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do otyłości sarkopenicznej. Otyłość sarkopeniczna to stan, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej występuje równocześnie z niedoborem tkanki mięśniowej. Może wydawać się skomplikowanym tematem, ale warto przyjrzeć się temu bliżej, by zrozumieć, dlaczego tak ważna jest troska o nasze mięśnie i zdrowy skład ciała.

W otyłości organizm produkuje więcej substancji prozapalnych, takich jak interleukina 6 czy TNF-alfa. Te czynniki nasilają stan zapalny w tkance tłuszczowej, ale co istotne – również w tkance mięśniowej. Niestety, taki przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do degradacji mięśni, co oznacza ich stopniową utratę. To sprawia, że ciało traci siłę i sprawność, a problem sarkopenii, czyli zmniejszonej masy mięśniowej, staje się coraz bardziej widoczny.

Kolejnym elementem układanki jest nierównowaga hormonalna. W otyłości organizm produkuje więcej leptyny – hormonu, który w nadmiarze zwiększa stan zapalny i sprzyja insulinooporności. Z drugiej strony, ilość adiponektyny, hormonu ochronnego, który redukuje stan zapalny i wspiera prawidłowy metabolizm, jest zbyt mała. Ta nierównowaga prowadzi do odkładania tłuszczu w mięśniach, co dodatkowo zakłóca ich pracę, nasila stres oksydacyjny i przyspiesza proces ich niszczenia.

Jak z tego wynika, otyłość sarkopeniczna to nie tylko problem z wyglądem czy wagą – to błędne koło zmian w organizmie. Dlatego kluczowa jest dieta wspierająca mięśnie, bogata w białko i aktywność fizyczna, która będzie wspierała nie tylko rozbudowę tkanki mięśniowej, ale także jej sprawność. 

Z kolei błonnik to nie tylko sytość po posiłku. Jedną z kluczowych ról błonnika pokarmowego jest jego wpływ na naszą mikrobiotę jelitową – złożony ekosystem miliardów mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia metabolicznego.

Błonnik działa jak „pokarm” dla pożytecznych bakterii jelitowych, które fermentują go, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Te substancje mają działanie przeciwzapalne, mogą wspierać szczelność bariery jelitowej oraz regulować metabolizm. W otyłości często obserwuje się zaburzenia równowagi w składzie mikrobioty (dysbiozę), co może przyczyniać się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Odpowiednia podaż błonnika może pomóc przywrócić tę równowagę i zmniejszyć nasilenie stanu zapalnego.

Co więcej, mikrobiota jelitowa odgrywa rolę w regulacji wydzielania GLP-1 (glukagonopodobnego peptydu-1) – hormonu, który wpływa na poczucie sytości, spowalnia opróżnianie żołądka i reguluje poziom glukozy we krwi. Niektóre badania sugerują, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające w wyniku fermentacji błonnika mogą stymulować komórki jelitowe do zwiększonego wydzielania GLP-1. Choć dowody są obiecujące, warto zaznaczyć, że nie wszystkie mechanizmy są jeszcze w pełni poznane, a część wyników opiera się na badaniach przedklinicznych.

{{cta_1}}

Jak włączyć ulubione produkty do jadłospisu i nadal chudnąć?

Nikt nie jest w stanie długo wytrwać na bardzo restrykcyjnej diecie, dlatego zamiast całkowicie unikać produktów, które lubisz, staraj się je ograniczyć. Ulubione posiłki warto wkomponować w codzienny bilans kaloryczny. Warto również zastosować zasadę “80:20”, z czego 80% diety to zdrowe, odżywcze produkty, a 20% to ulubione posiłki w kontrolowanych ilościach. Stawiaj na mniejsze porcje i świadomie degustuj każdy kęs. Więcej na ten temat dowiesz się tutaj. 

Wprowadź aktywność fizyczną jako element wspierający odchudzanie

Dodanie aktywności fizycznej podczas odchudzania nie jest konieczne do zauważenia spadku masy ciała. Ważne jest, aby spożywać mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Niemniej jednak warto pamiętać, że ruch zwiększa wydatkowanie energii, co pozwala na lepsze kontrolowanie deficytu kalorycznego. Regularne ćwiczenia pomagają również zachować więcej masy beztłuszczowej, co wspiera metabolizm. Dlatego, jeśli masz taką możliwość, postaraj się wygospodarować czas na aktywność fizyczną. 30 minut na spacer, gimnastykę, jogę, zajęcia fitness czy trening siłowy w zupełności wystarczą. Wybierz to, co sprawia Ci największą przyjemność i dbaj o regularność.

Zasada równowagi zamiast podejścia „wszystko albo nic”

Chęć zmiany nawyków żywieniowych jest jak najbardziej słuszna, ale nie warto czekać na idealny moment, który może nigdy nie nadejść. Życie pełne jest okazji do świętowania i spotkań, które nierzadko wiążą się z jedzeniem. Kluczem jest znalezienie równowagi i świadome podejmowanie decyzji, które nie wykluczają nas z życia towarzyskiego. Dlatego zamiast podejścia “wszystko albo nic”, zdecyduj się na balas i rozpocznij proces leczenia pod okiem specjalistów bez czekania na poniedziałek, początek miesiąca, czy Nowy Rok. Im szybciej podejmiesz decyzję o leczeniu, tym lepiej dla Twojego zdrowia. 

Dlaczego cierpliwość to klucz do skutecznego odchudzania?

Zmiana nawyków żywieniowych i utrata wagi wymagają czasu. Nie da się schudnąć w tydzień, a szybkie efekty często prowadzą do efektu jojo. Dlatego w procesie odchudzania tak ważna jest cierpliwość. To ona pozwala na wprowadzanie stopniowych zmian, które są łatwiejsze do utrzymania w długoterminowej perspektywie. Pamiętaj też, że szybkie diety często są niezdrowe i mogą prowadzić do niedoborów. Cierpliwość umożliwia stosowanie zrównoważonej diety, która jest kluczem do zdrowego odchudzania. Dzięki niej zachowasz również motywację, nawet w chwili, gdy efekty nie będą natychmiastowe.

Utrzymanie zdrowych nawyków po osiągnięciu celu diety

Kluczem do długotrwałego sukcesu odchudzania jest kontynuacja zdrowych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety. Powrót do starych przyzwyczajeń często skutkuje szybkim przybieraniem na wadze. Wypracowane podczas leczenia nawyki powinny stać się trwałym elementem codziennego życia. Odchudzanie to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. Otyłość bowiem wiąże się z poważnymi zagrożeniami: zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, insulinooporności, dny moczanowej oraz niektórych nowotworów. Dlatego warto podchodzić do procesu redukcji wagi kompleksowo, koncentrując się nie tylko na efektach wizualnych, lecz przede wszystkim na poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Czytaj też: Jak szybko schudnąć 20 kg? Zdrowe podejście

{{cta_2}}