Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy element skutecznego planowania diety, niezależnie od tego, czy celem jest utrata wagi, jej utrzymanie, czy budowanie masy mięśniowej. Wiedza na temat tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, pozwala na precyzyjne dopasowanie ilości spożywanych kalorii do indywidualnych potrzeb organizmu, co z kolei wpływa na efektywność wszelkich działań związanych z dietą i treningiem. W niniejszym artykule przedstawimy, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bazując na różnych metodach, w zależności od poziomu zaawansowania.

Co wpływa na nasze zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie energetyczne  zależy od wielu czynników, które warto wziąć pod uwagę przy obliczaniu ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia. Zrozumienie, co wpływa na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to pierwszy krok do opracowania skutecznego planu dietetycznego.

1. Wiek

Wiek jest jednym z najważniejszych czynników, który wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne. W różnych fazach naszego życia jest inne.

2. Płeć

Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej, z czego wynika wyższy poziom metabolizmu spoczynkowego. 

3. Aktywność fizyczna

Poziom aktywności fizycznej to kolejny bardzo ważny czynnik mający znaczenie w określaniu zapotrzebowania kalorycznego. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, regularnie ćwiczą lub pracują fizycznie, wymagają większej ilości kalorii, niż osoby o niskiej aktywności.

4. Masa ciała

Masa ciała znacząco wpływa na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jednak kluczowa jest jej kompozycja. Podczas gdy ogólna masa ciała jest istotnym czynnikiem, to właśnie skład tkankowy organizmu odgrywa decydującą rolę, tutaj warto wyróżnić tkankę mięśniową, tkankę tłuszczową oraz narządy wewnętrzne.

Dlatego dwie osoby o tej samej masie ciała mogą mieć znacząco różne zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej oraz stanu metabolicznego organizmu. Dodatkowo, aktywność fizyczna może zwiększać masę mięśniową, co prowadzi do wyższego zapotrzebowania kalorycznego nawet w spoczynku poprzez zwiększenie podstawowej przemiany materii.

5. Stan zdrowia

Nasz stan zdrowia ma znaczący wpływ na nasze zapotrzebowanie energetyczne. Zwykła gorączka może je zwiększyć, nie mówiąc już o innych bardziej złożonych chorobach.

Zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych metod, warto poznać kilka podstawowych sposobów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W internecie możesz znaleźć wiele sposobów obliczenia zapotrzebowania kalorycznego,. Poniżej przedstawiamy od podstawowej metody, przez zaawansowaną oraz ekspercką, które pozwalają Ci na szacunkowe określenie ilości kalorii, jaką należy spożywać. Codziennie nasze ciało zużywa określoną ilość energii, którą określa się jako całkowitą przemianę materii (CPM) lub całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

{{cta}}

Obliczając nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy wziąć pod uwagę trzy główne elementy:

Pierwszym jest Podstawowa Przemiana Materii (BMR/PPM), czyli energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu. Obejmuje ona pracę układów wewnętrznych i utrzymanie temperatury ciała. Pomiar PPM wykonuje się w ściśle określonych warunkach: rano, na czczo, w pozycji leżącej, bez wcześniejszego spożycia używek. W praktyce często korzystamy z gotowych wzorów do obliczenia BMR. Na wielkość podstawowej przemiany materii wpływa:masa ciała, wzrost, wiek, płeć oraz ogólny stan zdrowia.

Drugim elementem jest termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła przez organizm. Jako organizm stałocieplny, nasze ciało zużywa energię na utrzymanie stałej temperatury. Rozróżniamy dwa rodzaje termogenezy: drżeniową (widoczną np. gdy trzęsiemy się z zimna) oraz bezdrżeniową (występującą m.in. po posiłkach). W przypadku tej drugiej, różne składniki odżywcze wywołują różny efekt termiczny: białka zwiększają przemianę materii najbardziej, węglowodany średnio, a tłuszcze najmniej.

Trzecim składnikiem jest aktywność fizyczna, którą dzielimy na dwie kategorie. Pierwsza to spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) - wszystkie codzienne aktywności niezaplanowane, czyli czynności jak praca, sprzątanie czy nawet gestykulacja albo wiercenie się na krześle,. Druga to zaplanowana aktywność treningowa (EAT), czyli wszelkie formy celowego wysiłku fizycznego. Przy obliczaniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego często stosuje się uśrednione wartości aktywności z dłuższego okresu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Podstawowe metody

Poniższa metoda sprawdza się u osób ćwiczących hobbystycznie, choć może nie być optymalna dla profesjonalnych atletów czy bardzo aktywnych fizycznie osób. Kalkulacje są nieskomplikowane - główną trudność stanowi jedynie właściwa ocena własnej aktywności fizycznej. Specjaliści od żywienia często sięgają po tę metodę, gdyż pozwala ona w prosty i bezinwazyjny sposób oszacować potrzeby kaloryczne, które można później dostosowywać w zależności od rezultatów.

Używanie formuł matematycznych zawsze niesie ze sobą ryzyko niedokładności, jednak skuteczność diety najlepiej weryfikuje się poprzez obserwację efektów. Jeśli nie osiągasz zamierzonych celów przy wyliczonej kaloryczności, warto wprowadzić delikatne korekty o 100-200 kalorii (w górę lub w dół) i monitorować zmiany.

Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Możesz wykorzystać do tego dwie popularne formuły: wzór Mifflina lub wzór Harrisa-Benedicta. T1. Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina:

Dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x wiek [lata]) - 161

Dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x wiek [lata]) + 5

‍

2. Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,850 x wzrost [cm]) - (4,676 x wiek [lata])

Dla mężczyzn: PPM = 66,473 + (13,752 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,755 x wiek [lata])

Po wyliczeniu PPM należy określić swój poziom aktywności fizycznej (PAL). Bierze się pod uwagę zarówno aktywność w pracy (od bardzo lekkiej po ciężką), jak i w czasie wolnym (od bardzo lekkiej po intensywną). Poziom aktywności wpływa na całkowitą przemianę materii (CPM) - im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz.

Twoja Całkowita Przemiana Materii to wyliczona wcześniej Podstawowa Przemiana Materii pomnożona razy otrzymany Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL).

Zwiększenie aktywności fizycznej podczas odchudzania może nie tylko przyspieszyć proces, ale też pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. CPM obliczasz mnożąc PPM przez współczynnik PAL.

Pamiętaj, że otrzymana wartość jest przybliżona. Przy odchudzaniu należy stworzyć deficyt kaloryczny - zazwyczaj odejmuje się około 15% od CPM i obserwuje postępy. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują zwiększonej podaży kalorii i nie powinny podejmować diety redukcyjnej bez konsultacji lekarskiej.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego - Poziom średniozaawansowany

Po opanowaniu podstawowych metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, warto przejść do bardziej precyzyjnych wzorów, które uwzględniają dodatkowe zmienne. Dzięki temu możemy uzyskać dokładniejszy wynik, dopasowany do indywidualnych potrzeb organizmu. Metoda średniozaawansowana sprawdzi się wśród osób o wysokiej masie mięśniowej, u których wzór Harrissa-Benedicta może się nie sprawdzać.

Wzór Cunninghama – jak wykorzystać go do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego ?

Wzór Cunninghama jest często wykorzystywany w dietetyce sportowej i do obliczania zapotrzebowania kalorycznego osób aktywnych fizycznie. Uwzględnia on nie tylko masę ciała, ale również ilość beztłuszczowej masy ciała (LBM – Lean Body Mass), co pozwala uzyskać dokładniejszy wynik.

Wzór Cunninghama:

PPM [kcal] = 500 + (22 x LBM[kg])

Aby obliczyć LBM, należy znać procentową zawartość tłuszczu w ciele i odjąć tę wartość od całkowitej masy ciała.

Wzór Katch-McArdle – skuteczny sposób na obliczenie kalorii

Podobnie jak wzór Cunninghama, wzór Katch-McArdle opiera się na obliczeniu beztłuszczowej masy ciała, co czyni go bardziej precyzyjnym dla osób, które mają wyższą masę mięśniową.

Wzór Katch-McArdle:
PPM [kcal] = 370 + (21,6 x LBM[kg])

W celu określenia CPM, podobnie jak w przypadku poziomu podstawowego, należy zastosować współczynniki aktywności fizycznej PAL. CPM jest iloczynem PPM oraz wybranego współczynnika PAL.

{{cta_1}}

Zaawansowane metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego

W ocenie wydatków energetycznych pomocne są równoważniki metaboliczne, znane jako MET (Metabolic equivalent of task). Jest to jednostka odnosząca się do podstawowego zużycia tlenu w spoczynku, które wynosi około 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę. W praktyce 1 MET odpowiada 1 kcal/kg/h.

Choć koncepcja może wydawać się złożona, jej zastosowanie jest stosunkowo proste, jednak wymaga systematyczności. Metoda polega na dokładnym rejestrowaniu wszystkich wykonywanych czynności w ciągu doby, zarówno w pracy jak i poza nią, a następnie przeliczeniu ich według wartości MET.

Ta metoda jest szczególnie wartościowa dla osób uprawiających różnorodne formy aktywności fizycznej o zmiennej intensywności i czasie trwania (np. bieganie, kolarstwo, treningi siłowe czy szermierka), jak również dla tych, których dni znacząco różnią się od siebie pod względem aktywności (np. przy łączeniu pracy siedzącej z fizyczną). Dostępne w sieci tabele równoważników metabolicznych często operują przelicznikiem na minutę lub 10 minut zamiast pełnej godziny, co ułatwia kalkulację przy krótszych aktywnościach.

Aby określić dzienne wydatki energetyczne, należy prowadzić szczegółowy dziennik aktywności przez całą dobę, a następnie przemnożyć czas trwania poszczególnych czynności przez odpowiednie wartości MET i masę ciała. W przypadku diety redukcyjnej, od uzyskanego wyniku odejmuje się około 15%, tworząc niezbędny deficyt kaloryczny.

W bardziej zaawansowanych metodach obliczania zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia się różnorodne czynniki, takie jak poziom stresu, indywidualne różnice w metabolizmie czy cykle hormonalne. Tego typu metody mogą wymagać konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Poziom ekspert

Chociaż powyższe metody obliczenia zapotrzebowania kalorycznego spełnią wymogi większości osób, być może jesteś w wąskim gronie ludzi, którzy potrzebują czegoś lepszego. Poziom ekspert to metoda, którą przeważnie stosują zawodowi sportowcy oraz osoby, które chcą zbadać swoje zapotrzebowanie kaloryczne w celach naukowych.

Kalorymetria pośrednia, choć bardzo precyzyjna w pomiarach, nie jest szeroko stosowaną metodą ze względu na jej wysokie koszty, skomplikowaną procedurę oraz konieczność noszenia maski pomiarowej, co czyni ją mało praktyczną w codziennym użyciu.

Metoda ta opiera się na podstawowej zasadzie metabolizmu: organizm, spalając składniki odżywcze, zużywa tlen i produkuje dwutlenek węgla w ilościach, które bezpośrednio odpowiadają wydatkowanej energii. Innymi słowy, analizując skład wydychanego powietrza, możemy precyzyjnie określić liczbę spalonych kalorii.

Do pomiarów wykorzystuje się przenośne respirometry, które analizują zarówno objętość, jak i skład wdychanego i wydychanego powietrza. Przy dłuższych badaniach konieczne jest również oznaczenie poziomu azotu w moczu. Choć same urządzenia są stosunkowo lekkie, konieczność oddychania przez maskę lub ustnik (z zablokowanym nosem) znacząco utrudnia ich praktyczne zastosowanie.

Podsumowując, mimo wysokiej dokładności pomiarów, metoda ta pozostaje niepraktyczna w codziennym użyciu ze względu na jej inwazyjność oraz znaczne koszty związane ze specjalistycznym sprzętem.

{{cta_2}}

Dlaczego nie tracę na wadze mimo deficytu kalorycznego?

Nieudana utrata wagi mimo deklarowanego deficytu kalorycznego może wynikać z różnych czynników. Do najczęstszych z nich należy błędne oszacowanie spożywanych kalorii. Ten problem pojawia się gdy nieświadomie jesz więcej niż myślisz. Ważne jest uważne jedzenie i zapisywanie wszystkich posiłków w specjalnych aplikacjach lub w dzienniczku żywieniowym. Często zdarza się, że zapominamy o dodatkach do napojów (np. Kawa z mlekiem i cukrem), sosach, olejach do smażenia, które mogą dostarczać dodatkowych kalorii.  

Popularnym błędem jest także nieprawidłowy pomiar deficytu kalorycznego. Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego mogą przeszacowywać Twoje zapotrzebowanie, pamiętaj też, że jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, rzeczywiste spalanie kalorii może być mniejsze, niż się wydaje.

Kolejnym problemem może być zatrzymanie wody w organizmie oraz niedostatek snu, który wpływa na poziomy hormonów regulujących głód (leptyny i greliny), a to z kolei może prowadzić do przejadania się.. Warto pamiętać, że zmiana stylu życia to proces długoterminowy, a wahania wagi mogą być naturalne. Waga może zmieniać się w zależności od nawodnienia, cyklu dobowego czy poziomu aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że jeśli samodzielnie nie radzisz sobie z utratą wagi, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, którzy podejmą odpowiednie leczenie. Jeśli problem utrzymuje się mimo wdrożenia tych zmian, wizyta u specjalisty (np. dietetyka lub endokrynologa) może być konieczna.

Czytaj też: Jak obliczyć BMI - wzór na określenie właściwej masy ciała

‍