Jak nie podjadać - skuteczne metody

Ile razy obiecywałaś lub obiecywałeś sobie, że skończysz z podjadaniem, a gdy tylko przychodzi wieczór i odpalasz ulubiony serial lub film, natychmiast pojawia się ochota na słodkie lub słone przekąski? Niemal połowa Europejczyków zmaga się z podjadaniem, co znacznie utrudnia osiągnięcie wymarzonych celów podczas odchudzania. Zamiast jednak obwiniać się za drobne potknięcia, warto skupić się na zrozumieniu przyczyn takiego zachowania.

Dlaczego podjadanie między posiłkami szkodzi diecie?

Podjadanie między posiłkami to zmora wielu osób. Wieczorne napady głodu, chęć sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie, czy nieustanne podgryzanie w ciągu dnia - to wszystko może zniweczyć nasze wysiłki związane z odchudzaniem. Jak więc nie podjadać, gdy nagle pojawi się ochota na słodką przekąskę? Jeśli często borykasz się z tym pytaniem, koniecznie poznaj skuteczne strategie, które pomogą Ci zapanować nad problemem podjadania.

Mogłoby się wydawać, że niewielka przekąska zjedzona między posiłkami niewiele zmieni w naszej diecie a z pewnością, poprawi nasze samopoczucie i chwilowo zlikwiduje uczucie głodu. Jednak jest to bardzo błędne założenie. Podjadanie, nawet pozornie niewinnych przekąsek, może mieć negatywny wpływ na naszą codzienną dietę i zdrowie. 

Przede wszystkim takie działanie niesie ze sobą ryzyko spożycia nadmiaru kalorii. Podjadanie często wiąże się z sięganiem po wysokokaloryczne, przetworzone produkty, bogate w cukier i tłuszcze. Takie produkty są dodatkowymi kaloriami, które nie są uwzględnione w naszym dziennym bilansie energetycznym, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Podjadanie, zwłaszcza słodyczy, powoduje gwałtowne skoki i spadki stężenia glukozy we krwi. To z kolei może prowadzić do napadów głodu, zmęczenia, a nawet problemów z koncentracją.

Kolejnym z negatywnych czynników podjadania, jest zły wpływ na zdrowie. Częste podjadanie niezdrowych przekąsek może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, czy otyłość.

W takim razie jak nie podjadać w ciągu dnia? Podjadanie w swojej definicji zakłada, że jest nieplanowane i kierowane chwilowymi zachciankowami. Jeżeli więc zaczniesz świadomie planować przekąski unikniesz podjadania, które często kończy się brakiem kontroli nie tylko nad ilością zjedzonych produktów, ale także nad ich jakością. Czekoladę zamień na daktyle lub inne suszone owoce, orzeszki solone, paluszki i chipsy na migdały, orzechy laskowe lub nerkowce, ale bez soli. Możesz również samodzielnie przygotować zdrowe słodycze, np. ciastka z płatków owsianych czy muffiny z banana i mąki kokosowej. Możliwości jest naprawdę dużo.

Czytaj też: Motywacja do odchudzania - jak się zmotywować do odchudzania?

Jakie przekąski są dozwolone na diecie?

Nie ma co ukrywać – wszyscy czasem mamy ochotę na coś pysznego do przegryzienia. I to jest całkowicie w porządku! Ważne jednak, aby do przekąsek podchodzić świadomie. Ciesz się nimi, ale nie rób z nich niekontrolowanego nawyku. Zamiast sięgać po całą paczkę chipsów czy tabliczkę czekolady i pochłaniać je bez zastanowienia, spróbuj nałożyć sobie porcję na talerz. W ten sposób będziesz mieć lepszą kontrolę nad tym, ile faktycznie zjadasz, a jednocześnie będziesz mógł się w pełni rozkoszować każdym kęsem.

Jedzenie to przyjemność, ale żeby uniknąć uczucia ciężkości po przekąskach, warto zjadać je powoli, uważnie, dając sobie chwilę na to, by poczuć smak i nacieszyć się chwilą. Nawet ulubione chipsy smakują lepiej, kiedy jesz je z uwagą, zamiast bezmyślnie opróżniać paczkę podczas oglądania serialu. To nie tylko pomaga zachować równowagę, ale też pozwala bardziej docenić to, co naprawdę lubisz.

A co z wyborem przekąsek? Chipsy? Jasne, czemu nie! Możesz śmiało po nie sięgać, byle z głową. Coraz więcej marek oferuje zdrowsze wersje chipsów – pieczonych zamiast smażonych, z mniejszą ilością soli, na bazie batatów czy innych warzyw niż klasyczny ziemniak. Jeśli lubisz klasyczne chipsy, nic nie stoi na przeszkodzie, by od czasu do czasu je zjeść, byle nie zjadać całej paczki za jednym razem!

Masz ochotę na coś słodkiego? Czekolada też może być częścią Twojej diety. Nie musisz ograniczać się tylko do gorzkiej – jeśli mleczna lub biała bardziej Ci smakuje, pozwól sobie na 2-3 kostki. To podejście pozwoli Ci na zaspokojenie potrzeby słodkiego smaku i będzie łatwiej Ci utrzymać motywacje do dalszego działania. 

Jeśli natomiast preferujesz lżejsze przekąski, świetnym wyborem będą świeże warzywa i owoce. Chrupiące marchewki, kolorowa papryka czy sezonowe owoce są doskonałą opcją, gdy chcesz zaspokoić apetyt na coś lekkiego, ale sycącego. 

Świadome podejście do przekąsek i ich planowanie pomoże Ci lepiej kontrolować podjadanie. Jeśli mimo zjedzenia przekąski w rozsądnych ilościach wciąż odczuwasz apetyt, warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co naprawdę kryje się za tą potrzebą. Może to być głód, ale równie dobrze mogą to być emocje – stres, nuda czy zmęczenie. Rozpoznanie tych sygnałów pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje ciało i unikać jedzenia z powodów innych niż faktyczne odczuwanie głodu.

Jak powstrzymać apetyt wieczorem?

Na to pytanie z pewnością wielu z was szuka odpowiedzi. Wieczorne napady głodu to częsty problem, który utrudnia utrzymanie zdrowej diety. Na szczęście jest kilka strategii, które pomogą Ci zapanować nad apetytem w godzinach popołudniowych i nocnych.

Przede wszystkim pamiętaj, że zamiast całkowitego eliminowania przekąsek powinno się je ograniczać. Są na to różne sposoby. Przede wszystkim musisz zmienić sposób myślenia. Leczenie otyłości to nie zasada “wszystko albo nic”. Możesz np. ograniczyć przekąski do jednego dnia w tygodniu lub jeść je ale w kontrolowanych ilościach. Z czasem oczywiście warto ograniczyć kupowanie zachcianek. Co jeszcze robić, aby skutecznie ograniczyć podjadanie?

Codziennie pamiętaj, aby zjeść sycącą kolację, która zawiera odpowiednia ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. To pomoże Ci poczuć się sytym na dłużej i uniknąć wieczornego podjadania. Unikaj cukru i przetworzonej żywności, te produkty powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do napadów głodu.

Kolejnym ważnym krokiem jest picie odpowiedniej ilości wody. Czasami mylimy pragnienie z głodem. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, a gdy czujesz, że wieczorem chcesz zjeść niezdrową przekąskę, dobrze jest najpierw sięgnąć po butelkę wody z i zobaczyć czy skutecznie zaspokoi ona pragnienie zjedzenia niezdrowej przekąski. W przypadku podjadania wieczorem zadbaj również o odpowiednią higienę snu. To właśnie niedobór snu może wpływać na zwiększenie apetytu i chęci podjadania.

Ostatnim sposobem na skończenie problemu podjadania jest znalezienia sobie zajęcia. Jeśli wieczorami masz tendencję do podjadania z nudów, znajdź sobie jakieś zajęcie, które odwróci Twoją uwagę od jedzenia. Możesz poczytać książkę, posłuchać muzyki, ćwiczyć uważność w trakcie medytacji, wyjść na spacer czy sięgnąć po kolorowanki dla dorosłych.

Jeśli żadna z tych propozycji nie przypadła Ci do gustu, zastanów się, co innego mogłoby sprawić Ci przyjemność. Zdajemy sobie sprawę, że te alternatywne aktywności mogą wydawać się mniej kuszące niż sięgnięcie po niezdrowe przekąski, ale celem jest znalezienie czegoś, co choć trochę Cię zainteresuje i zapewni chwilę relaksu.

Skuteczne strategie, aby nie podjadać między posiłkami

Wiesz, jak to jest, czasem między posiłkami dopada nas ochota na coś do przegryzienia, prawda? To normalne, ale żeby nie zrujnować wysiłków związanych z odchudzaniem, warto mieć kilka asów w rękawie. Po pierwsze, staraj się jeść regularnie – trzy główne posiłki (śniadania, obiad, kolacja)  i 2-3 zdrowe przekąski (drugie śniadanie, podwieczorek) w ciągu dnia. To pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu nie będziesz miał nagłych napadów głodu. 

Po drugie, planuj posiłki z wyprzedzeniem. Zrób listę zakupów i przygotuj sobie jedzenie na później, żeby nie sięgać po byle co, gdy zgłodniejesz, a lodówka będzie świecić pustkami. No i najważniejsze - nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek. Jak ich nie ma, to nie zjesz, proste! Oczywiście nie decyduj się na całkowite wyeliminowanie ulubionych słodkości - w ten sposób szybko zniechęcisz się do odchudzania i wrócisz do dawnych nawyków. Lepiej ograniczać, niż całkowicie eliminować. Pamiętaj też, aby zawsze czytaj etykiety, żeby wiedzieć, co tak naprawdę wkładasz do buzi. Jak najdzie Cię ochota na coś słodkiego czy słonego, poszukaj zdrowszej alternatywy. Zamiast chipsów możesz upiec własne warzywne frytki, a zamiast batonika, zjeść jogurt z owocami. 

Co zrobić, żeby nie jeść niepotrzebnie?

Oprócz powyższych podstawowych strategii, mam dla Ciebie jeszcze kilka dodatkowych trików, które pomogą Ci unikać niepotrzebnego podjadania. Po pierwsze, jedz uważnie. Zamiast pochłaniać posiłek w biegu, skup się na każdym kęsie, smakuj jedzenie i dokładnie przeżuwaj. To pozwoli Ci szybciej poczuć się sytym i uniknąć przejadania się. Z pewnością zauważysz też, że taki posiłek jest smaczniejszy, a Ty bardziej go docenisz!

Po drugie, staraj się nie jeść przed telewizorem czy komputerem. Kiedy jesteśmy rozproszeni, łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Kolejna ważna rzecz to odpowiednia ilość snu. Wiadomo, że czasem ciężko się wyspać, ale niedobór snu może prowadzić do zwiększenia apetytu, a wtedy łatwiej sięgnąć po niezdrowe przekąski.

Staraj się panować nad stresem. Wiemy, że to trudne, ale staraj się znaleźć zdrowe sposoby na radzenie sobie z nim, bo stres często prowadzi do podjadania. Może spróbuj medytacji, jogi albo wyjdź na spacer, żeby oczyścić głowę. Chociaż te porady wydają się błahe, naprawdę potrafią bardzo pomóc.

Jeśli mimo wszystko masz problem z podjadaniem, nie wahaj się szukać wsparcia. To właśnie szukanie pomocy jest symbolem największej odwagi. Porozmawiaj z dietetykiem albo psychologiem, oni pomogą Ci znaleźć przyczynę problemu i opracować plan działania specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i wysiłku. Bądź dla siebie cierpliwy i nie poddawaj się, jeśli zdarzy Ci się potknięcie. Najważniejsze to konsekwentnie dążyć do celu i cieszyć się małymi sukcesami.