Dieta wegańska - zalety i potencjalne wyzwania z perspektywy zdrowia metabolicznego

Mimo że o roślinnym sposobie żywienia mówi się sporo, to jednak wiele osób wciąż nie wie, na czym polega dieta wegańska, co jeść, aby odpowiednio ją zbilansować i jakie wyzwania niesie ze sobą taki styl odżywiania. Jeśli interesuje Cię temat diety roślinnej i chcesz dowiedzieć się więcej na jej temat, koniecznie zapoznaj się z tym artykułem.

Dieta wegańska – co to za sposób żywienia?

Wegańska dieta jest w pełni roślinnym sposobem żywienia. Oznacza to, że jedząc zgodnie z założeniami diety wegańskiej, całkowicie eliminujemy produkty odzwierzęce. Choć ta zwięzła definicja bardzo trafnie opisuje założenie tego modelu żywienia, to jednak nie zawsze jest zrozumiała dla osób, których interesuje weganizm. Co to zatem tak właściwie oznacza i jakich produktów nie jedzą weganie?

Dieta wegańska eliminuje spożycie:

• mięsa i przetworów mięsnych (w tym np. żelatyny),
  
• ryb i przetworów rybnych (w tym np. sosu rybnego),
  
• mleka i produktów mlecznych,
  
• jaj,
  
• innych produktów, których proces powstawania nierozerwalnie wiąże się z pracą zwierząt (np.miód).

Wegańska dieta bazuje przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach oraz orzechach. Nie da się ukryć, że jest to model odmienny od tradycyjnej diety i w związku z tym wymaga on pewnej uważności w komponowaniu dań oraz wyborze właściwych produktów.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Jedna z częstych obaw osób przechodzących na dietę wegańską dotyczy zbyt małej podaży białka wraz z taką dietą. Troska ta ma swoje źródło w kojarzeniu mięsa jako naczelnego produktu z wysoką zawartością protein. Jednak widmo niedoboru białka wcale nie musi spędzać snu z powiek osobom przechodzącym na weganizm. Co jeść zatem na tej diecie, by dostarczyć sobie odpowiednich ilości protein? Prym wiodą tu nasiona roślin strączkowych:

• soczewica (czerwona, zielona)
  
• fasola (biała, czerwona, czarna, adzuki, mung, pinto),
  
• ciecierzyca,
  
• soja,
  
• groch,
  
• bób.
  

Całkiem wysoką zawartością białka charakteryzują się również niektóre z produktów zbożowych, np. kasza gryczana, quinoa, płatki owsiane, a nawet orzechy. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że 100 gramów orzechów włoskich ma więcej białka niż ta sama ilość serka wiejskiego! Oczywiście, trudno porównywać te produkty pod kątem kalorycznym, ale to doskonały przykład na to, jak wiele typów żywności może dostarczać protein w diecie wegańskiej.

{{cta}}

Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej

Standardowe źródła węglowodanów w diecie są przede wszystkim produktami roślinnymi, dlatego dostarczenie tego makroskładnika na diecie wegańskiej nie stanowi większego problemu. Natomiast jak w każdym modelu żywienia, warto zwrócić uwagę na jakość tych węglowodanów. 

Grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony, warzywa i owoce będą nie tylko dobrym źródłem węglowodanów, ale również błonnika pokarmowego. Warto również wiedzieć o tym, że większość nasion roślin strączkowych oprócz białka, dostarcza także sporych ilości węglowodanów. Ich źródłem są także popularne napoje roślinne (nazywane potocznie mlekami roślinnymi) oraz wszelkie zamienniki cukru białego, takie jak syrop z agawy, melasa, syrop klonowy, cukier trzcinowy czy kokosowy.

Źródła tłuszczu w diecie wegańskiej

Jeśli chodzi o produkty będące źródłem tłuszczów, to prym wiodą rozmaite oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz awokado. Dostarczają one (z wyjątkiem np. oleju kokosowego czy oleju palmowego) przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są jak najbardziej pożądane dla zdrowia. 

Dieta wegańska nie dostarcza jednak długołańcuchowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, należących do rodziny omega-3. Choć organizm może je wyprodukować samodzielnie z kwasu alfa-linolenowego (ALA), którego źródłami są m.in. olej rzepakowy, orzechy włoskie czy nasiona chia; to ta konwersja w organizmie nie zachodzi zbyt efektywnie i tylko niewielka ilość kwasów długołańcuchowych powstanie w tym procesie.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dobrze zbilansowana i zaplanowana dieta wegańska wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dane pochodzące z badań naukowych pokazują, że:

• dania wegańskie charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą przy niskiej energetyczności – ułatwia to utrzymywanie prawidłowej masy ciała lub jej redukowanie,
  
• weganie mają lepsze parametry gospodarki lipidowej i ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia jest u nich niższe,
  
• osoby na dietach roślinnych rzadkiej borykają się z zespołem metabolicznym,
  
• dieta wegańska wiąże się z niższym ryzykiem występowania choroby uchyłkowej jelita grubego.
  
  

Trzeba jednak mieć na uwadze, że musi być to przemyślana dieta wegańska. Na czym polega to jej zbilansowanie i zaplanowanie? Przede wszystkim należy zacząć od uświadomienia sobie, że korzyści diety wegańskiej nie wynikają z samej eliminacji mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych, tylko z tego, co w tej diecie znajduje się w zamian – nasiona roślin strączkowych, niskoprzetworzone produkty, spora ilość warzyw i owoców.

Dieta wegańska może być zatem również niezdrowa, jeśli będzie opierała się przede wszystkim na wysokoprzetworzonych zamiennikach mięsa i nabiału czy obfitowała w cukier i dużą ilość soli.

Wiele korzyści zdrowotnych może również przynieść fleksitarianizm, czyli podejście, które ogranicza ilość spożywanych produktów odzwierzęcych (ale nie eliminuje ich całkowicie), na rzecz większej podaży produktów roślinnych. Nie trzeba zatem przechodzić na ścisłą dietę wegetariańską, by czerpać korzyści z tego modelu żywienia.

Dieta wegańska - potencjalne wyzwania

Eliminacja niektórych produktów odzwierzęcych z diety wiąże się z koniecznością dostarczenia danych składników mineralnych czy witamin z innych źródeł. 

Przede wszystkim u wegan konieczna jest suplementacja witaminy B12, która w formie aktywnej znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Przechodząc na dietę wegańską, od razu należy rozpocząć jej suplementację.

Dodatkowo ze względu na eliminację ryb, dieta wegańska nie dostarcza kwasów EPA oraz DHA, a jak już zostało wspomniane wcześniej, ich produkcja przez organizm z ALA jest niewystarczająca Pożądana staje się zatem suplementacja tych kwasów tłuszczowych. Na rynku dostępne są w pełni wegańskie preparaty na bazie mikroalg, które dostarczają długołańcuchowych kwasów EPA i DHA.

Warto również zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie oraz sposób komponowania produktów, które są jego źródłem. Żelazo roślinne (niehemowe) jest gorzej przyswajalne, natomiast dodatek produktów bogatych w witaminę C czy bakterie kwasu mlekowego, pozwalają tę przyswajalność poprawić.

Na diecie wegańskiej, ze względu na wykluczenie produktów mlecznych, konieczne jest monitorowanie spożycia wapnia. Znajduje się on przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż czy szpinak, ale również w migdałach czy nasionach słonecznika. Znaczącym źródłem wapnia o wysokiej przyswajalności są także wody wysokozmineralizowane.

Jedną z zasad, które dobrze jest zachować przy stosowaniu diety wegańskiej, jest również łączenie różnych źródeł białek w jednym posiłku, np. strączki + zboża + orzechy/nasiona. Dzięki temu za sprawą połączenia produktów z różnym profilem aminokwasów uzyskamy pełnowartościowe białko. Nie trzeba robić tego w każdym posiłku. Wystarczy, jeśli takie różnorodne źródła białka pojawią się w menu na przestrzeni dnia. Bez względu na to, wszelakie roślinne kotlety czy pulpeciki na bazie strączków i nasion po prostu bardzo dobrze komponują się z rozmaitymi kaszami czy ryżem, więc jest to dobre połączenie również pod kątem smakowym.  

‍