Dieta paleo - zalety, wady oraz naukowe dowody na temat diety paleo

Dieta paleolityczna – bo tak brzmi jej pełna nazwa – ponad dwie dekady temu zaczęła się cieszyć ogromnym zainteresowaniem i popularnością za sprawą książki Loren Cordain. Obietnica zrzucenia zbędnych kilogramów oraz bycia zdrowym brzmi kusząco, więc nic dziwnego, że ta zachęta przyciągnęła uwagę wielu osób do publikacji oraz – oczywiście – samej diety paleo. Co to za model żywienia? Jak z założenia miałaby wyglądać taka współczesna paleo dieta i co nauka mówi na ten temat? Sprawdzamy!

Dieta człowieka paleolitu

Informacji o tym, jak wyglądała dieta człowieka paleolitu, dostarczają przede wszystkim wykopaliska. Nie mamy jednak stuprocentowej pewności co do tego, jakie produkty gościły w ich paleo diecie. Prawdopodobnie trudno mówić o jednej uniwersalnej diecie paleo, ponieważ sposób żywienia w dużej mierze zależny był m.in. od położenia geograficznego oraz warunków klimatycznych. 

Plemiona żyjące w tym czasie były grupami zbieracko-łowieckimi, które używały prymitywnych narzędzi oraz potrafiły rozniecać ogień. Z pewnością ówczesna dieta paleo nie zawierała produktów mlecznych, ponieważ człowiek nie udomowił  jeszcze bydła. Paleo dieta nie mogła też obfitować w rafinowane cukry, gdyż paleolityczni ludzie nie mieli niezbędnych narzędzi i wiedzy, która umożliwiłaby na pozyskanie cukru z dostępnych roślin. Jedynym tego typu wysokocukrowym produktem był miód, którego zdobycie nie było też znowu takie proste. 

Dieta paleo nie uwzględniała również zbóż. Grupy zbieracko-łowieckie nie uprawiały jeszcze ziem, więc nie mogły korzystać z własnych plonów. Nie znano również soli czy rozmaitych dodatków do żywności. W związku z tym ówczesna dieta paleo, czyli dieta człowieka paleolitu, bazowała na tym, co udało się upolować (mała zwierzyna) i zebrać. 

W porównaniu do współczesnej diety zachodniej dieta okresu zbieracko-łowieckiego charakteryzowała się niższym spożyciem węglowodanów, względnie niskim ładunkiem glikemicznym, wyższą pojemnością antyoksydacyjną, wyższym spożyciem białka, niższym stosunkiem sodu do potasu i wyższym spożyciem czystej wody.

{{cta}}

Zasady współczesnej diety paleo

Choć dieta paleo zyskała popularność między innymi dzięki książce wspomnianej we wstępie tego tekstu, to propozycja stosowania takiego modelu żywienia po raz pierwszy pojawiła się w artykule naukowym z 1985 roku. Natomiast to Loren Cordain w swojej książce „The Paleo Diet” określił, jak powinna wyglądać współczesna dieta paleo. Zasady tego modelu żywienia to przede wszystkim spożywanie wszystkich rodzajów chudego mięsa, owoców morza oraz dostarczanie sobie nieskrobiowych warzyw i owoców. Natomiast we współczesnej wersji diety paleo tłuszcze powinny pochodzić głównie z ryb morskich, orzechów oraz oliwy.

Czego natomiast zgodnie z jego założeniami należy unikać w paleo diecie? Przede wszystkim produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, nabiału i przetworzonej żywności. 

Dieta paleo - produkty zalecane i niezalecane

Wśród zalecanych źródeł białka na diecie paleo należy wskazać:

• białe mięso bez skóry (kurczak, indyk, perliczka),
  
• podroby,
  
• mięso wieprzowe (karkówka, polędwica, schab, inne chude kawałki),
  
• wołowina (udziec, polędwica, łata wołowa, chuda cielęcina),
  
• ryby i owoce morza (m.in. dorsz, halibut, łosoś, makrela, okoń, pstrąg, szczupak, tilapia, tuńczyk, turbot, węgorz, homar, krab, małże, ostrygi, raki).

Zalecane źródła tłuszczów w diecie paleo to przede wszystkim te, które dostarczają jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Będzie to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado czy orzechy (niesolone). Równie istotne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, których źródłem są ryby morskie i owoce morza, olej lniany czy olej rzepakowy.

Źródłem węglowodanów w diecie paleo są przede wszystkim warzywa i owoce, z pominięciem tych wysokoskrobiowych (ziemniaki, bataty).

Wśród niezalecanych źródeł białka i w niektórych przypadkach także kwasów tłuszczowych wyróżnia się: sery, nasiona roślin strączkowych, przetwory mięsne (salami, kiełbasa wieprzowa, parówki), bekon oraz wszelakie produkty zbożowe. Niewskazane są także wszelakie przetworzone produkty (np. słodycze) i inne pokarmy będące źródłem dużej ilości soli, cukrów czy konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.

Dieta paleo - wpływ na zdrowie

Przed podjęciem decyzji o zmianie swojego modelu żywienia, warto wiedzieć, jaki wpływ na zdrowie może mieć dieta paleo. Zasady tego sposobu odżywiania, które wiążą się z eliminacją niektórych produktów czy grup produktowych powodują, że jest to dieta o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, sacharozy, z dość wysokim udziałem błonnika pokarmowego i antyoksydantów.

Interwencje polegające na wdrożeniu diety paleo przez kilka tygodni pokazywały jej pozytywny wpływ na parametry lipidowe, obniżenie ciśnienia tętniczego oraz wybrane składowe zespołu metabolicznego. 

U części osób zastosowanie diety paleo pozwalało uzyskać efekt redukcji masy ciała, natomiast wykorzystywanie tego modelu żywienia w celu zrzucenia kilogramów może nie być najlepszym pomysłem, jeśli podchodzimy do diety paleo w sposób zero-jedynkowy. Obserwowany spadek masy ciała wynika z deficytu energetycznego, który w diecie paleo jest zwykle efektem eliminacji dużych grup produktów. Trudno również długoterminowo utrzymać taką dietę, co w rezultacie często kończy się jej porzuceniem i powrotem do dotychczasowych nawyków żywieniowych. Te same efekty redukcyjne można uzyskać wprowadzając drobne modyfikacje do jadłospisu - długoterminowo przyniosą one oczekiwane efekty i staną się elementem codziennego stylu życia, a nie jedynie chwilową zmianą. 

Jednocześnie dieta paleo może dostarczać zbyt dużych ilości białka, a także zapewniać zbyt małą ilość wapnia. Ze względu na eliminację dużej grupy produktów (zboża i ich przetwory), może być też uboga w witaminy z grupy B. W diecie paleo udział węglowodanów jest stosunkowo niski, dlatego nie będzie ona najlepszym wyborem dla osób aktywnych fizycznie.

Kiedy stosować dietę paleo?

Dane wskazują na to, że dieta paleo może znaleźć swoje zastosowanie w prewencji i terapii zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy typu II czy trądziku. Są to jednak wyniki krótkotrwałych interwencji żywieniowych, których wyników nie można przełożyć na efekt długofalowy. Takich długoterminowych interwencji żywieniowych z dietą paleo wciąż brakuje. Osoby zainteresowane wdrożeniem diety paleo (np. ze względu na wskazane powyżej możliwości jej zastosowania w różnych stanach chorobowych), warto aby skonsultowały się z dietetykiem i realizowały ją pod jego opieką. 

Należy mieć również na uwadze, że nie jest to model żywienia pozbawiony wad i nie każdy problem zdrowotny rozwiąże dieta paleo. Jak zacząć swoją przygodę z takim modelem żywienia, jeśli chcesz osiągać korzyści zdrowotne z nią związane? Zacznij od wdrożenia kilku jej podstawowych i jak najbardziej słusznych założeń, takich jak ograniczenie spożycia soli, przetworzonej żywności oraz spożycie większej ilości warzyw.

Efekty diety paleo

Osoby decydujące się na taki model żywienia, często zastanawiają się, jakie korzyści może przynieść im dieta paleo. Efekty odchudzania przy takim żywieniu tak naprawdę są widoczne i wymierne, o ile zostanie zachowany deficyt energetyczny

Faktem jest, że wyeliminowanie przetworzonej żywności, zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz chudych źródeł białka, może sprzyjać wytworzeniu tego deficytu. Nie jest to jednak związane z żadnymi magicznymi właściwościami diety paleo. Opinie osób osiągających swoje cele sylwetkowe przy tym modelu żywienia prawdopodobnie będą pozytywne, ale trzeba wiedzieć, że dieta paleo nie jest uniwersalnym modelem diety dla wszystkich i remedium na nadmierną masę ciała. 

Z pewnością warto czerpać z jej niektórych założeń, takich jak ograniczanie przetworzonej żywności, unikanie nadmiaru soli czy dbanie o spożycie warzyw i owoców. Wciąż jednak nie jest to jednak dieta pozbawiona wad i może przynosić podobne rezultaty redukcyjne, co jadłospis dostosowany do preferencji żywieniowych, który nie wyklucza dużych grup produktów, jakimi są produkty zbożowe i produkty mleczne.  

‍