Dieta niskowęglowodanowa – analiza skuteczności i długofalowych efektów diet o niskiej zawartości węglowodanów

Diety ograniczające podaż węglowodanów cieszą się w ostatnich latach coraz większym zainteresowaniem. Odchodząc od klasycznych zasad odżywiania, coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia węglowodanów w celu redukcji masy ciała, poprawy zdrowia lub samopoczucia. Jednak zanim zdecydujesz się na ten sposób żywienia, warto bliżej przyjrzeć się temu, na czym polega dieta niskowęglowodanowa, a także jakie mogą być jej długofalowe skutki.

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to strategia żywieniowa, która opiera się głównie na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Oznacza to zmniejszenie ilości spożywanych produktów zbożowych, takich jak chleb, makaron, kasza i ryż, a także niektórych owoców, warzyw, strączków oraz wysokoprzetworzonych produktów zawierających dużo węglowodanów prostych i cukrów. Dieta low carb jest bogata przede wszystkim w produkty białkowe i tłuszcze.

Eksperci nie określają dokładnej definicji diety niskowęglowodanowej, ale ogólnie przyjmuje się, że można ją podzielić ze względu na ilość spożywanych węglowodanów:

1. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii) lub 20 do 50 g węglowodanów dziennie.
2. Dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26% całkowitej liczby kalorii) lub mniej niż 130 g węglowodanów dziennie.
3. Dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów (26% do 45% całkowitej liczby kalorii).

Dieta Atkinsa, Dukana, OXY i dieta keto – podobieństwa i różnice

Początki diety niskowęglowodanowej sięgają aż XIX wieku. Pierwszym takim modelem odżywiania był opisany przez Williama Bantinga w 1863 roku w broszurze zatytułowanej "Listy o otyłości". Jego dieta, nazywana dietą odchudzającą, zakładała eliminację pieczywa, masła, mleka, cukru, piwa oraz ziemniaków. Mimo ogromnego zainteresowania i sukcesu diety, obecnie niewielu kojarzy Bantinga jako pioniera diety niskowęglowodanowej. Nieco później, znacznie bardziej znany Robert Atkins wprowadził podobne założenia. W latach 60. i 70. wydał serię książek poświęconych diecie niskowęglowodanowej. Dieta Atkinsa skrajnie ogranicza spożycie węglowodanów nawet do 20 gramów dziennie, jednocześnie zwiększając ilość spożywanego białka i tłuszczów, a przy tym umożliwiając ich nieograniczone spożywanie. W Polsce, na podstawie założeń Atkinsa, pojawiła się m.in. dieta Kwaśniewskiego. Ta dieta opiera się na spożywaniu mięsa, ryb i olejów roślinnych. Proces odchudzania w tej diecie podzielony jest na trzy dwutygodniowe etapy. W pierwszym etapie spożycie węglowodanów jest ograniczane do 20 g dziennie. Należy zrezygnować z pieczywa, produktów zbożowych, owoców, warzyw zawierających skrobię oraz mleka i jogurtów. W drugim etapie można spożywać maksymalnie 50 g węglowodanów dziennie. Natomiast w trzecim etapie głównie koncentruje się na spożywaniu tłuszczów i białek. Istnieje możliwość zwiększenia spożycia cukrów, jednak pod warunkiem, że nie łączy się ich z mięsem i jajami. W ciągu dnia zaleca się spożywanie trzech pełnowartościowych posiłków oraz dwóch lekkich przekąsek.

Kolejną dietą niskowęglowodanową, która w pewnym czasie była bardzo popularna, jest dieta Dukana. Plan diety Dukana składa się z czterech faz, z których każda ma określone wytyczne dotyczące spożycia produktów. Pierwsza faza, znana jako faza uderzeniowa, polega na spożywaniu wyłącznie produktów białkowych przez określony czas. W drugiej fazie, do diety wprowadzane są warzywa, nadal ograniczając spożycie węglowodanów. Faza trzecia, tzw. utrwalania, polega na stopniowym wprowadzaniu innych grup pokarmowych, ale wciąż z naciskiem na białko. Ostatnia faza, faza stabilizacji, ma na celu utrzymanie osiągniętej wagi poprzez zdrowe nawyki żywieniowe.

Dieta OXY jest kolejnym rodzajem diety niskowęglowodanowej. Pierwszy etap tej diety ma na celu szybką redukcję masy ciała poprzez spożywanie głównie białka zwierzęcego w dużych ilościach w codziennym menu. Drugi etap skupia się na utrwaleniu osiągniętych wyników odchudzania, przy czym zaleca się spożywanie głównie produktów bogatych w białko roślinne, zachowując równowagę między białkiem pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w stosunku 50:50. Natomiast celem trzeciego etapu jest zapobieganie efektowi jo-jo poprzez stopniowe wprowadzanie węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich proporcjach do jadłospisu.

Warto również wspomnieć o diecie ketogenicznej, która w przeciwieństwie do pozostałych zakłada wysokie spożycie tłuszczów, które stanowią aż 90% kaloryczności diety, a pozostała część to białko - 7% i węglowodany - 3%. 

Dieta niskowęglowodanowa efekty i kiedy można ją stosować? 

Efekty diety niskowęglowodanowej stanowią przedmiot wielu dyskusji. Zdaniem wielu zwolenników tego podejścia, dieta niskowęglowodanowa przynosi lepsze rezultaty w procesie odchudzania niż inne diety. Twierdzą oni, że ograniczenie spożycia węglowodanów przyczynia się do szybszej utraty masy ciała oraz poprawia ogólny stan zdrowia. Jednak dane naukowe nie potwierdzają tej teorii. Znaczne obniżenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia zapasów glikogenu, co skutkuje przede wszystkim utratą wody, a nie tkanki tłuszczowej. W praktyce okazuje się, że kluczowym czynnikiem w odchudzaniu, w perspektywie długoterminowej, jest raczej bilans energetyczny, czyli ilość spożywanych kalorii w stosunku do wydatkowanej energii, niż samo ograniczenie węglowodanów. Oznacza to, że istotne jest, aby w procesie odchudzania ograniczyć ilość spożywanych kalorii, niezależnie od proporcji makroskładników w diecie.

Potencjalną korzyścią diet o niskiej zawartości węglowodanów w kontekście redukcji masy ciała jest jej zdolność do wywołania uczucia sytości po posiłku. Jest to prawdopodobnie wynik większego spożycia białka i tłuszczu, które mogą wpływać na pewne hormony regulujące uczucie sytości, takie jak peptyd YY. Dodatkowo, białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, co przyczynia się do przedłużenia uczucia sytości po spożytym posiłku. Warto jednak zauważyć, że odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca węglowodany i różnorodne produkty również może zapewnić uczucie sytości, co oznacza, że nie jest to cecha wyłącznie związana z dietą niskowęglowodanową.

Zwolennicy diety niskowęglowodanowej twierdzą również, że może ona przynieść pewne korzyści na rzecz zdrowia metabolicznego, między innymi niektóre informacje sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może być korzystna dla osób z cukrzycą, zarówno jako metoda leczenia, jak i profilaktyki. Redukcja węglowodanów w diecie może wpłynąć pozytywnie na poziom glukozy we krwi, jednak nie ma co do tego jasnych wytycznych. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego brakuje jednoznacznych dowodów naukowych, które umożliwiałyby zalecenie jednej optymalnej ilości spożywanych węglowodanów dla osób z cukrzycą. Szacuje się jednak, że w diecie osób z cukrzycą ilość węglowodanów powinna stanowić około 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponadto pojawiły się również dane o tym, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pozytywnie wpływać na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. I owszem, metaanalizy potwierdzają to. Jednakże istnieją także potencjalne negatywne skutki długoterminowego stosowania diety niskowęglowodanowej. Badania sugerują, że stosowanie diety niskowęglowodanowej, w perspektywie długoterminowej, może to prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, co może z kolei zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Warto także zwrócić uwagę na potencjalne niedobory pokarmowe występujące w diecie niskowęglowodanowej, które mogą wynikać z eliminacji produktów zbożowych oraz niektórych owoców i warzyw. Osoby stosujące dietę low carb mogą doświadczać niedoborów tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego (witaminy B9), witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza, jodu. Ponadto ograniczenie spożycia produktów zbożowych może wiązać się ze zbyt niskim spożyciem błonnika, co może skutkować nieprawidłową pracą przewodu pokarmowego, m.in. zaparciami.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa i bezpieczna?

Podsumowując, diety o niskiej zawartości węglowodanów nie nie wykazują wyższości nad innymi dietami w redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta low carb jest trudna do utrzymania, a krótkotrwałe stosowanie tej diety może promować podejście "wszystko albo nic", co może prowadzić do niestabilnych efektów w dłuższej perspektywie, a także pogorszenia relacji z jedzeniem. Kiedy dieta low carb zostaje zakończona, masa ciała często powraca, a nierzadko z nawiązką. Dieta niskowęglowodanowa, jak każda dieta eliminacyjna, może wiązać się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych wielu witamin, składników mineralnych i błonnika. Mimo potencjalnych korzyści dla zdrowia metabolicznego długotrwałe stosowanie diety low carb może być związane z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Na ten moment nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna i zdrowa. Zanim zdecydujesz się na stosowanie diety niskowęglowodanowej, warto zastanowić się, jaki ma to cel i co chcesz osiągnąć. Chociaż, tak trudna w utrzymaniu i zbilansowaniu, dieta niskowęglowodanowa może być atrakcyjna ze względu na obietnice szybkich efektów odchudzania, nie wydaje się być lepszym wyborem niż klasyczna dieta o normalnej zawartości węglowodanów. Jeśli masz wątpliwości, jak bezpiecznie ograniczyć węglowodany i czy jest to rozwiązanie dla Ciebie, to warto będzie zgłosić się do dietetyka.

‍