Dieta na wysoki cholesterol. Co jeść, a czego unikać?

Nieprawidłowe wyniki parametrów gospodarki lipidowej zdecydowanie powinny skłaniać do tego, by przyjrzeć się jakości codziennej diety. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu, aby nie pogłębiać swojego problemu? O tym, a również o skutkach zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, przeczytasz w tym artykule.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to tłuszczowa substancja chemiczna z grupy steroidów, która pełni w organizmie rozmaite funkcje. Cholesterol jest wytwarzany endogennie, przede wszystkim w wątrobie, jelitach i skórze, choć nie są to jedyne tkanki i narządy, które mają zdolność syntezy cholesterolu. W organizmie człowieka spore ilości cholesterolu znajdują się w mózgu i rdzeniu kręgowym. 

Cholesterolu dostarczamy sobie również z pożywieniem, czyli egzogennie. Źródłami tego związku są wyłącznie produkty odzwierzęce, ponieważ w komórkach roślinnych cholesterol nie występuje. Wyjątkiem są przetworzone produkty roślinne, w których ten cholesterol może się pojawić za sprawą dodatków odzwierzęcych. 

{{cta}}

Rola cholesterolu w organizmie

Wśród ról i funkcji, które pełni cholesterol w naszym organizmie, należy wskazać:

• budowanie błon lipidowych komórek,
  
• przekaźnictwo sygnałów nerwowych, ponieważ wchodzi w skład osłonki mielinowej,
  
  
• uczestniczenie w procesie emulgacji tłuszczów (cholesterol jest składnikiem żółci),
  
• regulowanie aktywności receptorów oraz enzymów mających swój udział w różnych szlakach metabolicznych,
  
• uczestnictwo w syntezie witaminy D3 oraz hormonów steroidowych, np. testosteronu. 

Dlaczego wysoki cholesterol jest szkodliwy?

Biorąc pod uwagę funkcje cholesterolu,, zupełnie jasne jest, że jego obecność w organizmie jest naturalna i wręcz konieczna. Problemem jednak staje się nadmiar tego cholesterolu, a konkretnie nadmiar lipoprotein o małej gęstości, czyli cholesterolu LDL. Potocznie bywa on nazywany „złym” i jest odpowiedzialny za dystrybucję cholesterolu w organizmie. 

Nadmiar cholesterolu LDL powiązany jest z postępującym procesem miażdżycowym, a miażdżyca znacząco zwiększa ryzyko pojawienia się incydentów sercowo-naczyniowych i chorób serca.

Gdy zauważalne jest podwyższone stężenie cholesterolu i frakcji LDL, mowa o hipercholesterolemii. Może mieć ona charakter pierwotny - powiązana z czynnikami genetycznymi i środowiskowymi (m.in. nieprawidłowym stylem życia) - oraz wtórny, gdy jest objawem innych chorób (np. w zespole Cushinga).

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych

Kiedy mamy do czynienia z prawidłowym, a kiedy z podwyższonym stężeniem cholesterolu? U osób zdrowych parametry powinny mieścić się w zakresie:

• 114–190 mg/dl – cholesterol całkowity
  
• <115 mg/dl – cholesterol LDL
  
• >50 mg/dl (kobiety) i >40 mg/dl (mężczyźni) – cholesterol HDL
  
• <150 mg/dl na czczo – triglicerydy
  
  

W przypadku osób z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym normy te są bardziej restrykcyjne.

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

Wśród środowiskowych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu należy wymienić: nieodpowiednią dietę, która obfituje w różne źródła cholesterolu; niską aktywność fizyczną, stosowanie używek. 

Wysoki poziom cholesterolu może mieć również podłoże genetycznie – mowa wówczas o tzw. hipercholesterolemii rodzinnej. Nie jest to jednak tak popularna przyczyna podwyższonego cholesterolu, jak nieprawidłowy styl życia. 

Podwyższone wartości cholesterolu mogą być również objawem towarzyszącym chorobie, jak to ma miejsce w przypadku choroby Cushinga lub być efektem przyjmowanych leków (m.in. kortykoidów).

Jaka dieta na wysoki cholesterol?

Wyniki badań wykazały u Ciebie wysoki cholesterol i wiesz już, że wymaga to zmiany sposobu żywienia. Czego nie jeść lub czego unikać przy wysokim cholesterolu? 

Modelami diet, które służą osobom z hipercholesterolemią, są dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Ograniczają one podaż produktów odzwierzęcych, zwłaszcza tych z dużą ilością tłuszczów, promując jednocześnie wyższe spożycie warzyw, owoców i produktów roślinnych. 

Są to również diety, których skuteczność w przypadku chorób układu krążenia została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi i rekomendacjami towarzystw naukowych. Nieprzypadkowo corocznie znajdują się także w topie zestawienia najlepszych diet, które przygotowuje US News Health.

Jak obniżyć cholesterol? Zasady diety obniżającej stężenie cholesterolu

Bardzo ważne jest to, by komponując dietę, nie skupiać się wyłącznie na tym, czego nie można jeść przy wysokim cholesterolu (co należy ograniczyć). Zdecydowanie lepiej podejść do tego od drugiej strony: zastanowić się, co warto włączyć i czego dobrze jest spożywać więcej.

Dieta obniżająca cholesterol powinna obfitować w rozmaite warzywa oraz owoce. Istotne są także pokarmy bogate we włókno pokarmowe, takie jak produkty zbożowe (pieczywo i makarony razowe, grube kasze, płatki owsiane) czy nasiona roślin strączkowych. Źródłem błonnika pokarmowego są również wspomniane wcześniej warzywa i owoce.

Pomocna będzie także zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne i włączenie do diety oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego, nasion, orzechów oraz pestek.

Mając podwyższony cholesterol najlepiej wybierać chude gatunki mięs, natomiast dobrze włączyć do diety tłuste ryby morskie, które są cennym źródłem przeciwzapalnych kwasów z rodziny omega-3.

Nie trzeba całkowicie rezygnować z tłuszczu w nabiale i wybierać wyłącznie ich wersje „0% tłuszczu”. w szczególności, że eliminacja tłuszczu z produktu wiąże się najczęściej z obecnością różnych dodatków, które mogą wpływać negatywnie na jakość tego produktu. Dlatego też, zdecydowanie lepsze będą produkty mleczne o obniżonej zawartości kwasów tłuszczowych niż te pełnotłuste.

Warto także zwrócić uwagę na rodzaj obróbki termicznej. Smażenie lepiej ograniczyć na rzecz potraw gotowanych, duszonych, grillowanych czy pieczonych.

Produkty zalecane w diecie obniżającej cholesterol

• chude gatunki mięs ( zjadane bez skóry), np. kurczak, indyk, cielęcina,
  
• tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (nie dotyczy to oleju kokosowego oraz palmowego),
  
• tłuste ryby morskie, np. makrela, łosoś czy śledź,
  
• jogurty, kefiry i wszelakie produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu oraz niezawierające dodanych cukrów,
  
• orzechy, np. włoskie, migdały,
  
• nasiona, np. siemię lniane, pestki dyni,
  
• warzywa i owoce – dobrze, aby tych pierwszych było w diecie więcej,
  
• produkty zbożowe bogate w błonnik, czyli pieczywo razowe, grube kasze, płatki owsiane górskie, otręby czy ryż brązowy.
  
  

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu

Czego nie jeść przy podwyższonym cholesterolu w dużych ilościach i czego lepiej unikać przy wysokim cholesterolu? Są to przede wszystkim:

• tłuste mięsa i wędliny, np. pasztety, parówki, salceson,
  
• smalec, słonina, masło,
  
• tłuste sery żółte i inne tego typu twarde sery, a także sery pleśniowe,
  
• potrawy smażone (zwłaszcza te przygotowywane na głębokim oleju),
  
• sklepowe słodycze pełne cukrów prostych i o wysokiej zawartości tłuszczu (mowa o klasycznych batonikach, ciastkach czy ciastach),
  
• alkohol,
  
• produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (pełnotłuste mleko, jogurty greckie, deserki mleczne),
  
• produkty zawierające olej palmowy i kokosowy,
  
• słone przekąski, które są źródłem tłuszczów trans, np. chipsy.
  
  

Z początku może się wydawać, że taka dieta wymaga dużych wyrzeczeń. Jednak kiedy wczytamy się w jej założenia i zweryfikujemy, czego unikać przy wysokim cholesterolu, okaże się, że zalecenia te nie odbiegają od ogólnych zasad zdrowej diety, które spokojnie można zarekomendować większości z nas. Należy też pamiętać, że nawet drobne zmiany w diecie, wprowadzane stopniowo mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. 

‍