Dieta ketogeniczna - na czym polega, zasady, wady i zalety

Dieta keto – na czym polega?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność. Chociaż pojęcie to często pojawia się w trakcie rozmów towarzyskich oraz na portalach internetowych, dla niektórych wciąż pozostaje zagadką. Czym więc jest dieta ketogeniczna zwana również ketogenną? To bogatotłuszczowy i ubogowęglowodanowy sposób żywienia, który naśladuje stan głodówki, powodując wytwarzanie z tłuszczów dużej ilości ciał ketonowych, jednocześnie dostarczając wystarczającej ilości energii. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w takiej diecie wynosi 3-4:1. 

Głównym celem diety ketogennej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy metabolicznej. W tym stanie, z powodu znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze (ciała ketonowe) zamiast glukozy jako główne źródło energii. 

Dieta keto znacząco różni się od tradycyjnego sposobu odżywiania. Podczas gdy typowa dieta zawiera około 50-60% węglowodanów, 15-20% białka i 20-30% tłuszczów, dieta ketogenna drastycznie zmienia te proporcje. W diecie keto tłuszcze stanowią około 60-80% całkowitego spożycia kalorii. 

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Jak można zauważyć, dieta ketogenna jest modelem żywienia, który znacząco się różni od współczesnych zaleceń żywieniowych. Dieta ta zyskała na popularności, jako ta, która ma ułatwiać odchudzanie. Obserwowane szybkie efekty wiążą się jednak nie z utratą tkanki tłuszczowej a utratą glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dietę ketogenną stosuje się w medycynie na przykład w leczeniu padaczki lekoopornej. Ze względu na to, że jest to dieta eliminacyjna, nie powinno się jej stosować na własną rękę. Dietetyk pomoże Ci zrozumieć w pełni wady i zalety stosowania diety ketogenicznej i podjąć decyzję o potencjalnych przejściu na ten model żywienia w pełni świadomie lub świadomie z niego zrezygnować. 

Z założenia dieta keto ma prowadzić do stanu ketozy, czyli podwyższonego poziomu ciał ketonowych (0,5 - 3,0 mmol/l²). 

{{cta}}

Korzyści wynikające z diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może wiązać się w pewnymi korzyściami zdrowotnymi, jak wspomniano wcześniej w medycynie są nawet wskazania do jej stosowania. Jednak to nie stosowanie w padaczce lekoopornej przyniosło jej tak dużą popularność, a rzekomy znakomity efekt w leczeniu otyłości. Wiele osób doświadcza szybkiej utraty wagi, zwłaszcza na początku stosowania diety keto. Początkowa utrata masy ciała wynika z utraty glikogenu i wody, która z glikogenem jest związana, ale dalsza redukcja związana jest z deficytem kalorycznym. Nie ma tutaj rzadnej magii. Deficyt kaloryczny jest okresowo łatwiej osiągnąć na dietach eliminacyjnych. Jednak diety eliminacyjne mają bardzo dużą wadę, są trudne do utrzymania dla większości osób przez długi czas. W leczeniu choroby otyłościowej nie ma drogi na skróty, jest to proces który wymaga czasu i zaangażowania. Kluczem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Przechodząc na dietę keto trzeba więc zadać sobie pytanie, czy jestem w stanie trzymać się jej zasad przez miesiące, a nawet lata. Jeżeli nie, nie jest to model żywienia, który powinniśmy stosować.    

Czytaj też: Dieta niskowęglowodanowa – analiza skuteczności i długofalowych efektów diet o niskiej zawartości węglowodanów

Wady i ryzyka diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma również swoje wady i ryzyka. Jedną z głównych jest efekt “keto flu”. Oznacza to, że w pierwszych dniach lub tygodniach stosowania diety wiele osób doświadcza objawów takich jak bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy, nudności i rozdrażnienie. Dieta keto wiążę się również z zaparciami z powodu niskiej zawartości błonnika w diecie lub biegunkami, które są szczególnie częste na początku diety. 

Wiele osób podczas przejścia na dietę ketogeniczną skarży się na problemy z koncentracją, a u niektórych może wystąpić czasowe wypadanie włosów. Brak odpowiedniego planowania może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych takich jak witaminy i składniki mineralne. Kolejną wadą jest zwiększone ryzyko kamieni nerkowych, które mogą być wywołane dietą wysokotłuszczową.  Niektóre badania sugerują, że długotrwała dieta wysokotłuszczowa może negatywnie wpływać także na zdrowie serca. Ostatnią z wad, którą warto wymienić przy diecie ketogenicznej, jest jej trudność w utrzymaniu. Dla wielu osób długoterminowe przestrzeganie diety keto może być wyzwaniem ze względu na restrykcyjny charakter.

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną

Rozpoczęcie diety ketogenicznej wymaga starannego planowania i przygotowania. Jeżeli mamy poczucie, że dieta keto będzie dla nas odpowiednia w długim terminie, należy udać się do specjalisty, który pomoże nam w zaplanowaniu tej diety. Warto wiedzieć, że w przypadku przejścia na dietę keto kluczowe jest stopniowe zmniejszanie udziału węglowodanów, ponieważ gwałtowne ograniczenie węglowodanów może przynieść negatywne skutki i złe samopoczucie.  

Wprowadź do diety zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Przygotuj plan posiłków na pierwszy tydzień lub dwa, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednie proporcje makroskładników. Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody.

W celu monitorowania ketozy rozważ zakup pasków do badania moczu lub glukometru z funkcją pomiaru ketonów, aby monitorować stan ketozy. Pamiętaj, że adaptacja do diety keto może zająć kilka tygodni.

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem diety keto?

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto wykonać kilka badań:

1. Pełny profil lipidowy: Sprawdź poziom cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów.
2. Poziom glukozy na czczo i hemoglobina glikowana (HbA1c): Ocena kontroli glikemii.
3. Funkcja nerek: Badanie kreatyniny i GFR (wskaźnik filtracji kłębuszkowej).
4. Funkcja wątroby: Enzymy wątrobowe (ALT, AST, GGT).
5. Elektrolity: Sód, potas, magnez.
6. Morfologia krwi: Ocena ogólnego stanu zdrowia.
7. Hormony tarczycy: TSH, fT3, fT4.
8. Witamina D: Poziom 25-hydroksywitaminy D.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki.

Czytaj też: Dieta paleo - zalety, wady oraz naukowe dowody na temat diety paleo

Co spożywać na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej zalecane są nieprzetworzone mięsa i tłuste ryby. Do dobrych wyborów należą mięso wołowe, wieprzowe, drób, łosoś, makrela i sardynki. 

Inne produkty zalecane w diecie keto to m.in. jajka, które są bogate w białko oraz tłuszcz, przez co są wszechstronnym składnikiem diety keto; warzywa niskoskrobiowe takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, kapusta, sałata; produkty mleczne wysokotłuszczowe (masło, śmietana, sery twarde). Do tego warto urozmaicić dietę o orzechy i nasiona takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, pestki dyni (w umiarkowanych ilościach), awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane (ghee) oraz przyprawy, które dodają potrawom smaku.

Ważne jest, aby unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, owoce (z wyjątkiem małych ilości jagód), cukier i słodycze.

Podsumowanie

Pomimo swojej popularności, dieta keto nie jest optymalnym modelem diety w leczeniu otyłości. Stosowanie tej diety przez długi czas jest bardzo trudne i nie pomaga w budowaniu lepszych nawyków żywieniowych. Leczenie otyłości to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Skoro czujesz, że to jest dobry czas na zmiany, wykorzystaj swoją energię do działania mądrze. Wejdź w proces leczenia otyłości świadomie. Łapanie się kolejnej magicznej diety, dzięki której schudniesz prowadzi Cię do błędnego koła odchudzania. Dlatego zamiast poświęcać swój czas na dietę keto, spróbuj małych zmian w swojej diecie, które doprowadzą Cię do Twojego sukcesu. Jak to zrobić? Przeczytaj: Czy da się schudnąć, nie będąc na diecie? 

‍