Błonnik – rola w organizmie, źródła w diecie

Błonnik pokarmowy to jeden z najważniejszych składników diety wspierających zdrowie, szczególnie w kontekście prewencji i leczenia chorób cywilizacyjnych. Niedobór błonnika może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń gospodarki węglowodanowej, otyłości, zaparć oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest błonnik, jakie pełni funkcje w organizmie oraz w jaki sposób wspiera mikrobiotę jelitową – kluczowy ekosystem wpływający na nasze zdrowie.

Błonnik pokarmowy – czym jest i jakie ma znaczenie

Zanim przejdziemy dalej warto odpowiedzieć na pytanie co to jest błonnik? Błonnik pokarmowy, określany również jako włókno pokarmowe, stanowi szczególną grupę złożonych węglowodanów (polisacharydów). W jego skład wchodzą różnorodne substancje, takie jak celuloza, lignina, hemiceluloza, a także gumy, śluzy oraz pektyny. Co istotne, błonnik występuje w połączeniu z innymi związkami obecnymi w ścianach komórek roślinnych - znajdują się tam m.in. kwas fitynowy, sterole pochodzenia roślinnego, różne rodzaje białek, krzemiany oraz glukozydy. 

Charakterystyczną cechą błonnika jest fakt, że organizm ludzki nie potrafi go strawić ani wchłonąć w przewodzie pokarmowym. W rezultacie nie stanowi on znaczącego źródła energii - nawet 25 gramów błonnika dostarcza jedynie około 100 kilokalorii. Pomimo tego, że błonnik nie jest przyswajany przez organizm, jego obecność w diecie ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. 

Błonnik wykazuje szczególnie korzystne działanie w przypadku osób zmagających się z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy problemami z wypróżnianiem. Wśród najlepszych źródeł błonnika znajdziemy przede wszystkim rośliny strączkowe, różnorodne kasze oraz otręby. 

{{cta}}

Błonnik pokarmowy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W dietetyce rozróżniamy dwie podstawowe kategorie błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając procesy trawienne oraz zapobiegając rozwojowi schorzeń związanych z nieprawidłowym odżywianiem, takich jak nadmierna masa ciała czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Ta cecha sprawia, że spowalnia on proces trawienia, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu. Jest szczególnie ceniony za swoją rolę w regulacji mikrobioty jelitowej, ponieważ fermentowany jest przez bakterie jelitowe. Wspiera dzięki temu produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy, propionowy i octowy. SCFA poprawiają szczelność bariery jelitowej, regulują metabolizm lipidów i cukrów oraz zmniejszają stany zapalne.

Błonnik nierozpuszczalny działa w zupełnie inny sposób. Jest odporny na działanie wody i w praktyce przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Dzięki temu wspiera perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Osobiście nie jestem wielką fanką skupiania się na poszczególnych produktach w diecie, które są dobrym źródłem błonnika u osób, które z jego dostarczeniem mają problem, chociaż niżej znajdziesz małą ściąge dotyczącą tego, gdzie znajduje się błonnik. Poszukiwanie błonnika w konkretnych produktach, może powodować pewnego rodzaju wybiórczość pokarmową skupioną na spożywaniu produktów, które tego błonnika dostarczają więcej. W praktyce najważniejsza jest różnorodność diety. Jeżeli zadbamy o odpowiednie spożycie warzyw, owoców oraz pełnowartościowych produktów zbożowych, dostarczymy odpowiednią ilość błonnika z dietą, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. 

Błonnik a choroby układu krążenia, nowotworowe i cukrzyca

Błonnik pokarmowy to jeden z tych składników diety, który odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Naukowcy nie mają wątpliwości – odpowiednia ilość błonnika w diecie to realne wsparcie dla naszego zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o układ krążenia, ryzyko nowotworów czy cukrzycę typu 2.

Dlaczego błonnik jest tak ważny?
Można powiedzieć, że działa jak naturalna tarcza ochronna dla organizmu. W jaki sposób? 

• Chroni serce i naczynia krwionośne: Błonnik, zwłaszcza ten rozpuszczalny, obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Co więcej, wpływa korzystnie na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy, które regulują metabolizm lipidów i zmniejszają ryzyko stanów zapalnych w układzie sercowo-naczyniowym​.
• Zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego: Działa jak „miotła” dla układu trawiennego, przyspieszając pasaż jelitowy i usuwając potencjalnie szkodliwe substancje. Niektóre bakterie jelitowe rozkładają błonnik, produkując SCFA, które mają działanie przeciwnowotworowe, m.in. hamując wzrost komórek nowotworowych​.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi: Dzięki spowalnianiu wchłaniania glukozy, błonnik pomaga uniknąć gwałtownych skoków cukru i wspiera kontrolę insulinooporności. Insulinooporność pojawia się bardzo często w przebiegu otyłości, w związku z tym zwiększenie błonnika w diecie będzie działało prozdrowotnie w leczeniu tej choroby. Dodatkowo SCFA powstałe w wyniku fermentacji błonnika mogą wpływać na produkcję hormonów regulujących apetyt i metabolizm. To kolejna ważna cecha błonnika wspomagająca leczenie otyłości. 
• Zapobiega cukrzycy typu 2: Regularne spożywanie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia tej choroby, a także pomaga w jej lepszym zarządzaniu, jeśli już się pojawi.

{{cta_1}}

Ile błonnika dziennie można przyjmować?

Zalecane dzienne spożycie błonnika zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Eksperci w dziedzinie żywienia w różnych krajach nie są spójni w kontekście zaleceń dotyczących spożycia błonnika. Nasze rodzime zalecenia wskazują, by dzienna dawka błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej nie była niższa niż 25 gramów. Według ILSI (International Life Sciences Institute), na każde 1000 kalorii spożywanych pokarmów powinno przypadać co najmniej 10 gramów błonnika. Przekładając to na konkretne, uśrednione wartości - kobiety powinny spożywać około 25 gramów, natomiast mężczyźni około 38 gramów błonnika dziennie.

Zwiększając spożycie błonnika, kluczowe jest jednoczesne zadbanie o odpowiednią podaż płynów. Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla zachowania komfortu podczas stosowania diety bogatej w błonnik. Ważne jest również to, aby zwiększać podaż błonnika stopniowo. W innym wypadku może dojść do uciążliwych objawów, które zniechęcą nas do stosowania diety bogatej w błonnik. 

Mówiąc o błonniku pokarmowym nie sposób nie wspomnieć o mikrobiocie jelitowej. Mikrobiota jelitowa, która jest jednym z najważniejszych regulatorów zdrowia metabolicznego, korzysta z błonnika jako głównego źródła pożywienia. Frakcje błonnika dostępne dla mikrobioty (MAC) promują rozwój korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium czy Lactobacillus, a także zwiększają różnorodność mikrobioty. To z kolei przekłada się na lepszą odporność, stabilność mikrobioty i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Warto pamiętać, że zmiany w ilości i jakości spożywanego błonnika mogą w krótkim czasie wpłynąć na skład mikrobioty.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Z badań wynika, że nie ma dostatecznych danych, aby móc powiedzieć, że istnieje coś takiego jak nadmierne spożycie błonnika. Jednak zachowanie zdrowego rozsądku przy rozpoczynaniu diety bogatej w błonnik jest jak najbardziej wskazane. Jednak chodzi tylko i wyłącznie o to, aby się do takiej diety nie zrazić. Dlatego też jeżeli planujemy zmiany w swojej dotychczasowej diecie, to nie polegajmy na radach znalezionych w sieci, a zacznijmy proces od spotkania ze specjalistą. 

Istnieją też sytuacje, gdy ilość błonnika pokarmowego w diecie jest ograniczana. Dieta ubogoresztkowa stosowana jest w niektórych sytuacjach klinicznych i nie jest rekomendowana ogółowi populacji. 

W czym jest błonnik? Produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy znajdziemy w wielu naturalnych produktach pochodzenia roślinnego. Najlepszym jego źródłem są:

• Produkty zbożowe pełnoziarniste (np. chleb graham, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze gruboziarniste, makaron ciemny)
• Surowe warzywa, szczególnie strączkowe
• Surowe owoce
• Orzechy i nasiona
• Otręby pszenne i żytnie
• Siemię lniane
• Płatki owsiane (górskie, zwykłe, jęczmienne lub żytnie)
• Quinoa i gryka

Niezależnie od powyższej rozpiski - najważniejsze jest to, aby nasza dieta była różnorodna. Sprzyja to dostarczaniu błonnika z wielu źródeł i spożyciu go w odpowiedniej dla zdrowia ilości. 

Dieta bogata w błonnik jak może pomóc na zaparcia?

Zaparcia są częstym problemem zdrowotnym, który dotyka nawet 27% populacji na całym świecie. Jednym z podstawowych zaleceń w leczeniu zaparć jest zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, co znajduje mocne oparcie w badaniach naukowych. Jak błonnik pomaga w przypadku zaparć? 

Zwiększenie objętości stolca

Błonnik, szczególnie jego nierozpuszczalna frakcja (np. celuloza, lignina), działa poprzez wiązanie wody w świetle jelita, co zwiększa masę stolca. Dzięki temu treść pokarmowa jest mniej zbita, a jej przesuwanie w jelitach staje się łatwiejsze. 

Stymulacja perystaltyki jelit

Zwiększona objętość treści jelitowej działa mechanicznie na ściany jelit, stymulując ich ruchy perystaltyczne. To z kolei skraca czas pasażu jelitowego, co pomaga w regulacji rytmu wypróżnień.

Wpływ na mikrobiotę jelitową

Rozpuszczalna frakcja błonnika (np. pektyny, inulina, fruktooligosacharydy) jest fermentowana przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA, takie jak kwas masłowy, stymulują aktywność mięśni jelitowych i poprawiają funkcję bariery jelitowej. Zwiększają także produkcję śluzu, który ułatwia pasaż stolca.

{{cta_2}}

Jak długo zażywać błonnik?

Błonnik to składnik, który powinien być stałym elementem zdrowej diety przez całe życie. Dlatego też odpowiedź na to pytanie jest prosta. Błonnik należy zażywać (z dietą) do końca życia. Czasami trzeba ograniczyć jego ilość, jednak sytuacje te są rzadkie i związane są z bardziej skomplikowanymi sytuacjami klinicznymi. 

Podsumowując, błonnik pokarmowy to nie tylko składnik diety, ale również kluczowy element wspierający zdrowie metaboliczne, układ odpornościowy oraz funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Jego regularne spożycie w odpowiednich ilościach i formach ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia człowieka, a jego wpływ na mikrobiotę jelitową podkreśla znaczenie diety w utrzymaniu homeostazy organizmu.

Zobacz też:  Białko w diecie – co nam daje?

‍