Białko w diecie – co nam daje?

Otyłość to jedno z największych wyzwań zdrowotnych współczesnego świata. Dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest powiązana z wieloma chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. W leczeniu otyłości ważnym celem jest nie tylko utrata masy ciała, ale także poprawa jakości życia oraz zmniejszenie ryzyka powikłań zdrowotnych. Jednym z zaskakujących elementów, które mogą okazać się przełomowe w procesie odchudzania jest odpowiednie spożycie białka.

Białko w diecie – dlaczego istotna jest jego odpowiednia podaż? 

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele funkcji w organizmie. Choć może kojarzyć się z kulturystami i fanami budowania masy mięśniowej, białko dla każdego jest kluczowym budulcem mięśni, enzymów, hormonów oraz komórek układu odpornościowego. Dla osób zmagających się z otyłością, białko może odgrywać szczególnie ważną rolę w procesie odchudzania, ponieważ pomaga w zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi, co jest istotne dla utrzymania podstawowej przemiany materii.

Badania nad wpływem białka na masę ciała i skład ciała

Białko może odgrywać kluczową rolę w diecie osób zmagających się z nadwagą lub otyłością, wpływając na efektywność odchudzania oraz zachowanie beztłuszczowej masy ciała (LBM - Lean Body Mass). Badania wskazują, że zwiększone spożycie białka może mieć znaczący wpływ na zdrowie metaboliczne i kompozycję ciała osób z nadwagą.

{{cta}}

W badaniu przeprowadzonym przez Stein i współpracowników, sprawdzono wpływ dodatkowego spożycia białka na LBM u pacjentów z otyłością poddanych multimodalnej terapii odchudzającej. Uczestnicy byli podzieleni na grupę kontrolną (spożywającą 1 g białka/kg/dzień) oraz grupę z dodatkowymi 1,5 g białka/kg/dzień. Wyniki pokazały, że zwiększone spożycie białka nie miało istotnego wpływu na kompozycję ciała, mimo że obie grupy doświadczyły znaczącej utraty masy ciała i LBM.

Inne badania wskazują jednak, że wyższe spożycie białka podczas diety niskokalorycznej może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej. Leidy i współpracownicy odkryli, że wyższe spożycie białka zwiększa uczucie sytości i pomaga w zachowaniu LBM u kobiet z nadwagą. Podobnie, Pedersen i współpracownicy wykazali, że diety wysokobiałkowe są korzystne dla osób z otyłością i cukrzycą typu 2, pomagając w lepszej kontroli glikemii i redukcji masy ciała.

Oznacza to, chociaż zwiększone spożycie białka nie zawsze wpływa na poprawę LBM u osób z otyłością, wiele badań potwierdza korzyści związane z dietą wysokobiałkową. Może ona wspierać utratę masy ciała, poprawiać wskaźniki metaboliczne oraz pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne dla zdrowia i funkcji fizycznych osób z nadwagą i otyłością. Samo zwiększenie ilości przyjmowanego białka nie jest jednak rozwiązaniem, bez odpowiednio i indywidualnie przygotowanej diety przez dietetyka i bez konsultacji z lekarzem.

Ile jeść białka? Dzienne zapotrzebowanie 

Zalecenia dotyczące spożycia białka mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Dla osób z otyłością, które chcą schudnąć, zaleca się spożycie białka na poziomie 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Spożycie białka na tym poziomie pomaga nie tylko w zachowaniu masy mięśniowej, ale także wspomaga uczucie sytości, co może ułatwić kontrolowanie apetytu i utrzymanie zredukowanej kalorycznie diety.

Białko na diecie wegetariańskiej – gdzie znajdziemy go najwięcej? 

W różnych artykułach na blogach poświęconych zdrowiu i dietetyce można znaleźć informacje, że tylko białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe. Wynika to prawdopodobnie z tego, że białko pochodzenia zwierzęcego faktycznie jest łatwiej przyswajalne przez organizm, gdyż jego budowa komórkowa jest bardziej podobna do ludzkiej niż ta białka roślinnego. Nie oznacza to jednak, że na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej jesteśmy w gorszej pozycji niż osoby na diecie tradycyjnej. Białka pochodzenia roślinnego, którego źródłem są rośliny strączkowe, nasiona, orzechy lub tofu nie zawierają w sobie tłuszczów nasyconych, co jest korzystne zdrowotnie.

Ważne jest aby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej odpowiednio łączyć ze sobą źródła białka, tak aby przynosiło to organizmowi najwięcej korzyści. Jak większość elementów wpływających na organizm człowieka, ilość oraz najlepsze źródła białka są sprawą mocno indywidualną, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Praktyczne wskazówki dotyczące wprowadzenia białka do diety

1. Wybór źródeł białka: Zaleca się korzystanie z różnorodnych źródeł białka, zarówno zwierzęcych (np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinnych (np. rośliny strączkowe, tofu, orzechy).

‍2. Rozkład białka w ciągu dnia: Ważne jest, aby białko było równomiernie rozłożone na poszczególne posiłki. To pomaga w lepszym wykorzystaniu białka przez organizm oraz wspiera stabilny poziom energii.

‍3. Suplementacja: W niektórych przypadkach, zwłaszcza przy bardzo niskokalorycznych dietach, może być konieczne uzupełnienie diety o dodatkowe preparaty białkowe. Również u osób stosujących diety wegetariańskie i wegańskie należy przyjrzeć się źródłom białka i odpowiednio je dywersyfikować. Najlepiej robić to  pod nadzorem dietetyka lub lekarza, ponieważ suplementacja białka wskazana jest tylko, gdy stwierdzi się jego niedobór w diecie. W przypadku diet “zachodnich”, jest to sytuacja raczej rzadka. 

Czym grozi niedobór białka? 

Niedobory białka mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, uniemożliwiających prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Białko jest niezbędne do odnowy i odbudowy tkanek, wspomagania procesów odpornościowych oraz gojenia się ran. Brak odpowiedniego spożycia białka wpływa również na ośrodkowy układ nerwowy, hamując procesy myślowe zachodzące w mózgu. 

Niedostateczna podaż białka w skrajnych przypadkach, może skutkować niedożywieniem typu kwashiorkor, charakteryzującym się zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, hipoalbuminemią oraz obrzękami, zwłaszcza w okolicach brzucha. Niedobór białka zakłóca wiele reakcji biochemicznych, syntezę enzymów oraz może prowadzić do zmian funkcji i struktury narządów wewnętrznych. Dostarczanie białka na odpowiednim poziomie jest niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów.

Czy nadmiar białka może być groźny?

Choć białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, nadmierna jego ilość w diecie również może być niewskazana, ponieważ może obciążać organizm. Azot, który powstaje z białek pokarmowych i nie jest wykorzystany przez organizm, musi zostać wydalony. W procesie tym, w wątrobie powstaje amoniak, który jest zamieniany w mocznik i wydalany przez nerki. Nadmiar azotu, wynikający z nadmiernej podaży białka, może obciążać zarówno wątrobę, jak i nerki, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do ich dysfunkcji. 

Z tego powodu, nawet przy dążeniu do zwiększenia spożycia białka, ważne jest zachowanie umiaru i konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować ilość białka do indywidualnych potrzeb organizmu.

Podsumowanie

Białko może odegrać kluczową rolę w diecie osób z otyłością, szczególnie podczas procesu odchudzania. Jednak bez odpowiednio zbilansowanej diety, gdzie wszystkie elementy są dopasowane do indywidualnych potrzeb pacjenta, nie sprawi, że będziemy mogli łatwiej schudnąć. Białko pomaga w zachowaniu masy mięśniowej, co jest istotne dla utrzymania podstawowej przemiany materii i zapobiegania efektowi jo-jo. Badania naukowe wskazują, że odpowiednie spożycie białka może przyczynić się do lepszych wyników w walce z otyłością, choć wymaga to indywidualnego podejścia i konsultacji z profesjonalistami.