Omega 3 – właściwości, źródła, zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważnym składnikiem odżywczym w naszej diecie, pełniącymi kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT) muszą być dostarczane z zewnątrz, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Znaczenie kwasów omega-3 zostało szeroko zbadane i udokumentowane w licznych badaniach naukowych, co przyczyniło się do wzrostu świadomości społecznej na temat ich właściwości prozdrowotnych. Co to jest omega 3, jakie są jej źródła i zapotrzebowanie dorosłych i dzieci? Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które charakteryzują się obecnością pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego (końca omega). Ta unikalna struktura chemiczna nadaje im szczególne właściwości biologiczne i czyni je niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy te są integralnym składnikiem błon komórkowych, wpływają na ekspresję genów oraz biorą udział w produkcji związków przeciwzapalnych. Ich obecność w organizmie jest kluczowa dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, siatkówki oka oraz układu nerwowego.

{{cta}}

Jakie są rodzaje kwasów omega-3?

W przyrodzie występuje kilka rodzajów kwasów omega-3, jednak trzy z nich mają największe znaczenie dla zdrowia człowieka. Są to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Każdy z tych kwasów pełni specyficzne funkcje w organizmie i może być pozyskiwany z różnych źródeł pokarmowych. Warto zaznaczyć, że organizm człowieka może w pewnym stopniu przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest stosunkowo niska, szczególnie w przypadku konwersji do DHA.

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas alfa-linolenowy jest prekursorem pozostałych kwasów omega-3 i występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jest to podstawowy kwas omega-3, od którego rozpoczyna się synteza pozostałych kwasów z tej rodziny. ALA jest szczególnie ważny w kontekście profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że regularne spożycie produktów bogatych w ALA może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca. Proces konwersji ALA do EPA i DHA zachodzi w organizmie przy udziale specyficznych enzymów, jednak jego wydajność jest ograniczona i zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci oraz ogólnego stanu zdrowia. Kwas ALA dostarczany jest do organizmu wraz z produktami roślinnymi, a jego największe ilości znajdują się m.in. w oleju lnianym, nasionach chia oraz siemieniu lnianym. 

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA jest jednym z najważniejszych kwasów omega-3, szczególnie istotnym dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Stanowi główny składnik strukturalny mózgu i siatkówki oka, gdzie odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i proces widzenia. Kwas DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju, mają szczególne znaczenie u przyszłych matek oraz u niemowląt i małych dzieci. W okresie pierwszych dwóch lat życia organizm dziecka wymaga znacznie większych ilości tego związku w porównaniu z zapotrzebowaniem u starszych dzieci i osób dorosłych. Gdy w organizmie brakuje DHA, może to skutkować nieprawidłowym funkcjonowaniem narządu wzroku oraz mózgu, problemami z przyswajaniem wiedzy, a także zaburzeniami w ekspresji genowej. Najważniejszymi naturalnymi źródłami kwasu DHA są produkty pochodzenia morskiego - przede wszystkim tłuste ryby, oleje z ryb oraz owoce morza. Mniejsze ilości tego związku można również znaleźć w algach oraz jajach.

{{cta_1}}

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Ten związek chemiczny pełni istotną funkcję w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kwasu DHA w fosfolipidach, które budują błony komórek układu nerwowego. Szczególne znaczenie EPA odnotowano w profilaktyce oraz terapii schorzeń sercowo-naczyniowych. Jego właściwości obejmują zapobieganie powstawaniu zakrzepów, obniżanie podwyższonego stężenia trójglicerydów we krwi, a także potencjalne działanie przeciwbólowe. EPA znajduje się m.in. w rybach morskich takich jak sardynki, śledzie, makrela, a także w owocach morza. 

Jakie właściwości mają kwasy omega-3?

Właściwości prozdrowotne kwasów omega-3 są niezwykle szerokie i dotyczą wielu układów organizmu. W kontekście układu sercowo-naczyniowego, kwasy te przyczyniają się do regulacji ciśnienia tętniczego, zmniejszenia poziomu trójglicerydów we krwi oraz poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Wykazują również działanie przeciwzakrzepowe, co może zmniejszać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. W układzie nerwowym kwasy omega-3 wspierają proces przekazywania impulsów nerwowych, wpływają na plastyczność synaptyczną i chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem.

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w procesach przeciwzapalnych, co ma znaczenie w profilaktyce i leczeniu wielu chorób o podłożu zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste zapalenia jelit. W kontekście zdrowia psychicznego, odpowiednia podaż kwasów omega-3 może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka depresji, poprawy nastroju i funkcji poznawczych.

Przyjmowanie suplementów zawierających kwasy omega-3 może skutecznie wspomagać proces odchudzania i chronić przed rozwojem otyłości. Mechanizm tego działania opiera się na kilku procesach: spowolnieniu lipogenezy (czyli tworzenia tłuszczów z substancji nietłuszczowych), zmniejszeniu apetytu oraz zwiększeniu poczucia nasycenia po posiłku. Kwasy omega-3 wykazują również pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Badania kliniczne przeprowadzone wśród osób z otyłością, które stosowały dietę redukcyjną wzbogaconą o kwasy omega-3, wykazały lepsze wyniki w obniżaniu poziomu insuliny, glukozy i trójglicerydów w porównaniu z osobami nie stosującymi suplementacji. Nie oznacza to jednak, że od razu należy sięgać po suplementację bo przynosi ona korzyści. Korzyści wynikają z samych kwasów omega-3, które spokojnie możemy dostarczyć wraz z dietą.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają zasadniczą rolę w diecie osób z cukrzycą poprzez poprawę profilu lipidowego krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju miażdżycy. Te kwasy tłuszczowe mogą również przyczyniać się do zmniejszenia insulinooporności i optymalizacji metabolizmu energetycznego na poziomie komórkowym. Wyniki badań naukowych pokazują, że niedobór kwasów omega-3 w połączeniu z nadmierną ilością kwasów omega-6 w błonach komórkowych mięśni szkieletowych prowadzi do wzrostu oporności tych komórek na działanie insuliny, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy.

Znaczące odkrycie przyniosło badanie "DAISY", które skupiło się na dzieciach z podwyższonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1. Wykazano w nim, że suplementacja kwasami omega-3 znacząco obniżała częstość występowania procesów autoimmunologicznych skierowanych przeciwko komórkom trzustki wytwarzającym insulinę.

Jakie są objawy niedoboru omega-3? Do najczęściej spotykanych symptomów należą: obniżona odporność, problemy z koncentracją i pamięcią, zaburzenia nastroju, skurcze mięśni i napięcia w rejonie karku, barków i ramion, sucha, napięta skóra, pękające pięty, łamliwe włosy i paznokcie.

Kwasy omega-3 – źródła w diecie

Źródła kwasów omega-3 można podzielić na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najbogatszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, szczególnie łosoś, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk. Zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od gatunku, sezonu połowu oraz środowiska życia ryb. Warto zaznaczyć, że ryby hodowlane mogą zawierać mniej kwasów omega-3 niż ryby dziko żyjące. Inne źródła pochodzenia zwierzęcego to jaja wzbogacane w omega-3 oraz owoce morza.

Źródła roślinne są bogate głównie w kwas ALA i obejmują olej lniany, który jest najbogatszym źródłem tego kwasu, oraz olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Warto pamiętać, że oleje roślinne powinny być spożywane na surowo, ponieważ obróbka termiczna może prowadzić do degradacji cennych kwasów tłuszczowych. Coraz częściej na rynku pojawiają się również produkty wzbogacane w kwasy omega-3, takie jak mleko, jogurty czy pieczywo.

{{cta_2}}

Omega-3 – suplementacja. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 – dorośli i dzieci

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz obecności chorób. Według różnych rekomendacji, dorośli powinni spożywać od 250 do 500 mg EPA i DHA dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na DHA i powinny przyjmować co najmniej 100-200 mg tego kwasu dziennie dodatkowo.W przypadku trudności z pokryciem zapotrzebowania na kwasy omega-3 poprzez dietę, można rozważyć suplementację. Na rynku dostępne są różne preparaty zawierające kwasy omega-3, w tym oleje rybne, oleje z alg morskich (szczególnie polecane dla wegetarian i wegan) oraz koncentraty EPA i DHA. Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na jego jakość, zawartość poszczególnych kwasów omega-3 oraz obecność certyfikatów potwierdzających czystość produktu.

Szczególne grupy, które mogą wymagać suplementacji, to osoby nie spożywające ryb, weganie i wegetarianie, osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, zaburzeniami lipidowymi oraz chorobami zapalnymi. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i formę suplementu. Należy pamiętać, że suplementacja nie może zastąpić zbilansowanej diety bogatej w naturalne źródła kwasów omega-3. 

Czytaj także: Tłuszcz trzewny - co trzeba o nim wiedzieć?

‍