Dieta dukana - zasady. Czy warto stosować dietę Dukana?

Jeszcze kilka lat temu dieta Dukana była jednym z popularniejszych sposobów odżywiania. Chociaż dzisiaj mnóstwo osób o niej zapomniało, wciąż jest wielu jej zwolenników. Na czym polega fenomen tej diety i czy na pewno warto ją stosować? Przyjrzyjmy się bliżej zasadom tej diety oraz jej potencjalnym skutkom ubocznym.

Dieta Dukana – co to takiego?

Dieta Dukana to metoda odżywiania opracowana przez francuskiego lekarza Pierre'a Dukana. Podstawą tej diety jest spożywanie zwiększonej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Koncepcja ta opiera się na obserwacji, że pacjenci spożywający więcej białka tracili na wadze szybciej niż ci, którzy stosowali tradycyjne diety niskokaloryczne.

Warto zaznaczyć, że sam Pierre Dukan stracił możliwość wykonywania swojego zawodu z powodu przepisywania pacjentom niebezpiecznych tabletek na odchudzanie. Stosowanie tych substancji wiązało się z setkami przypadków śmiertelnych. 

Jakie są zasady diety Dukana?

Dieta Dukana to czterofazowy program odchudzający oparty głównie na produktach białkowych. Początkowa faza skupia się na chudym mięsie, jajach i niskotłuszczowym nabiale. W kolejnych etapach stopniowo wprowadzane są ograniczone ilości warzyw i owoców. Chociaż początkowo taki sposób odżywiania przynosi pożądane efekty w postaci szybkiej utraty wagi, dieta ta wiąże się z ryzykiem niedoborów żywieniowych, przeciążeniem nerek i wątroby oraz efektem jo-jo. Dodatkowo ten model żywieniowy nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, dlatego długoterminowe efekty są wątpliwe.

Dieta Dukana opiera się na kilku podstawowych zasadach:

1. Zwiększone spożycie białka.
2. Ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów.
3. Odpowiednie nawodnienie organizmu (duże spożycie białka może spowodować odwodnienie organizmu dlatego przy diecie Dukana zaleca się pić minimum 1,5 l wody dziennie)
4. Codzienna aktywność fizyczna (minimum 20 minut spaceru)
5. Regularne spożywanie otrębów owsianych, które w określonej ilości mają poprawiać funkcjonowanie układu pokarmowego oraz trawiennego (ze względu na ścisłą dietę białkową, mogą one ulec osłabieniu).

Dieta ta składa się z czterech faz, z których każda ma swoje specyficzne zalecenia żywieniowe.

{{cta}}

Dieta Dukana - Faza I

Pierwsza faza, nazywana fazą uderzeniową, trwa od 2 do 7 dni, w zależności od indywidualnych celów związanych z utratą wagi. W tym okresie dieta opiera się niemal wyłącznie na produktach bogatych w białko. 

Produkty spożywane podczas 1 fazy diety Dukana

Pierwsze dni diety Dukana to czas intensywnego odchudzania. Założenia są takie, że w tym czasie jadłospis powinien składać się głównie z chudego mięsa (indyka, kurczaka), ryb i owoców morza. Przyjmuje się, że wybieranie produktów bogatych w białko może wspierać przyspieszenie metabolizmu i zmniejszenie uczucia głodu. Zazwyczaj unika się tłustych mięs, takich jak kaczka czy gęś, oraz smażenia, a preferuje gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie jako korzystniejsze opcje.

Na tym etapie dieta Dukana sugeruje sięganie po produkty takie jak: tofu, seitan (zamiennik mięsa z glutenu pszennego), mleko 0% oraz jogurty naturalne (bez tłuszczu), chude twarogi, jajka, otręby owsiane, a także chudy twaróg. Dopuszcza się również niewielkie ilości soku z cytryny, pikli oraz łyżeczkę oleju dziennie. Ważne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie – zaleca się przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Dieta Dukana – Faza II

Druga faza diety Dukana nazywana jest fazą naprzemienną i może trwać od miesiąca do roku. Redukcja wagi trwa do momentu osiągnięcia wyznaczonego celu, dlatego istotne jest ustalenie oczekiwań przed rozpoczęciem diety. W kolejnym etapie tej diety wprowadza się kombinację produktów białkowych z warzywami. W tym czasie można sięgnąć po różnorodne warzywa, takie jak marchew, buraki, seler, pomidory, ogórki, sałata czy bób. Warzywa te wzbogacają dietę o witaminy i inne cenne składniki odżywcze.

W tej fazie stosuje się naprzemiennie okresy spożywania wyłącznie potraw białkowych oraz tych łączących białko z warzywami. Cykle trwają po pięć dni i powinny wyglądać następująco - 5 dni diety z fazy uderzeniowej i 5 dni diety z fazy drugiej. Węglowodany w diecie pochodzą jedynie z warzyw. Na tym etapie może dodać do jadłospisu grzyby oraz ponad dwukrotnie zwiększyć ilość spożywanych otrębów (z 5 g do 12 g dziennie).

Dieta Dukana – Faza III

Etap utrwalenia wyników to kluczowa, według jej założeń faza diety, w której przez sześć dni w tygodniu rozszerza się jadłospis o nowe produkty. Można włączyć jedną porcję owoców o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, niewielką ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych, plaster sera żółtego oraz dwie porcje warzyw. Jeden dzień tygodnia pozostaje jednak restrykcyjny, oparty na zasadach początkowej fazy diety, kiedy to dozwolone są wyłącznie produkty białkowe. Długość tego etapu jest ściśle powiązany z ilością zrzuconych kilogramów - na każdy utracony kilogram przypada dziesięć dni tej fazy. Przykładowo, osoba, która schudła 5 kg, powinna kontynuować ten etap przez 50 dni, a ta, która straciła 15 kg, przez 150 dni.

Ostatni etap, nazywany fazą stabilizacji, to zmodyfikowana wersja etapu utrwalenia. Zachowuje się w nim jeden dzień w tygodniu z dietą opartą wyłącznie na produktach białkowych. W pozostałe dni tygodnia stosuje się zasady z poprzedniego etapu, z jedną istotną różnicą - codziennie dodaje się do diety trzy łyżki otrąb owsianych lub pszennych. Ta faza ma na celu utrwalenie wypracowanych nawyków żywieniowych i utrzymanie osiągniętej wagi na dłuższy czas.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Ze względu na swój restrykcyjny charakter dieta Dukana jest uważana za dość ekstremalny sposób żywienia i chociaż wciąż sporo osób ceni ją sobie za szybką utratę masy ciała, to nie jest to dieta, którą zaleca się w przypadku leczenia otyłości. Stosowanie tej diety może wiązać się z problemami zdrowotnymi, a także efektem jojo, jednak skutków ubocznych diety Dukana jest znacznie więcej. Przyjrzyjmy się więc negatywnym aspektom stosowania takiego sposobu odżywiania. 

Wiele osób zastanawia się “ile można schudnąć w miesiąc na diecie Dukana?” Dieta Dukana stosowana przez 5 dni może przynieść dzienną redukcję wagi na poziomie 2–3 kg. Biorąc pod uwagę akutalną wiedzę, wiemy że tak szybka redukcja masy ciała, nie wpływa korzystnie na masę mięśniową, która jest niezbędna do utrzymania zdrowia. Diety, które obiecują tak szybką redukcję, zawsze powinny budzić nasz niepokój. Szybkie efekty najczęśniej nie oznaczają trwałych efektów, a w kontekście leczenia otyłości to one są najważniejsze.

Stosowanie diety Dukana ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego może wiązać się z zaparciami. Oprócz tego niedobory wapnia mogą skutkować zwiększoną łamliwością kości oraz osteoporozą. Restrykcyjne zasady mogą powodować obciążenie nerek i wątroby, a także problemy z koncentracją, mogą pojawić się także zawroty i bóle głowy. Dieta Dukana ma także jeszcze jeden negatywny efekt, którym są niedobory witamin i składników mineralnych.

Jeżeli rozważasz rozpoczęcie stosowania diety Dukana wiedz, że została ona uznana jako jedna z najgorszych modeli odżywiania, a w roku 2022 w Rankingu Diet, zajęła 39. miejsce na 40 analizowanych diet.

Czy warto stosować dietę Dukana?

Odpowiedź jest jednoznaczna, nie warto. Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i trwale, najlepszym sposobem będzie zmiana nawyków żywieniowych, najlepiej pod opieką specjalistów. Wprowadzanie zmian stopniowo, w poszanowaniu Twoich aktualnych możliwości i zasobów, zwiększa szanszę na osiągniecię sukcesu, nawet jeżeli proces może wydawać się nudny i żmudny. 

Jeżeli zależy Ci na szybkim schudnięciu, zastanów się, co Tobą kieruje. Jaka jest Twoja motywacja do odchudzania. Akceptacja choroby, zrozumienie jej i podejście do procesu leczenia w sposób odpowiedzialny, jest jednym z kluczowych elementów. Na początku warto zrozumieć, że nie da się schudnąć 20kg w miesiąc i postawić przed sobą realistyczne cele. Jeżeli to sobie uświadomisz, to zrozumiesz także, że dieta Dukana, pomimo swoich górnolotnych obietnic nie jest rozwiązaniem. 

Skoro nie dieta Dukana, to może dieta keto jest rozwiązaniem? O tym więcej przeczytasz w artykule: Dieta ketogeniczna - na czym polega, zasady, wady i zalety